筋トレ大好き会社員ひろ 
姿勢が悪い原因が反り腰にあることがわかったよ…。そのせいで腰痛にもなるし、反り腰を改善したい…。どうしたらいいかな。
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【腰痛改善】反り腰に効く筋トレルーティン【科学的根拠あり】
反り腰の原因とその解決方法
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
日常の生活の中で腰が痛むだけで嫌な気持ちになることは全員が同意するところだと思います。僕も筋トレやストレッチをする前は反り腰に悩み、日々のデスクワークで腰痛に悩む日々でした。反り腰を改善するために日々研究を重ね、見つけた改善方法を科学的根拠に基づいて解説していきます。
本日の目次
反り腰が及ぼす悪影響
反り腰は放置していると様々な悪影響が起こり得ます。腰に不快感を感じるだけではなく、お尻の筋肉がうまく使えないといった機能的なエラーも発生します。
さらに、背骨が正しい位置にないことから股関節が動きづらくなり、可動域が減ります。これが原因となって本来出せるはずの力が出せなくなることに繋がります。だから反り腰の人はデッドリフトやスクワットの最大出力が弱くなる傾向があるのです。
反り腰になっている人は、骨盤が前傾しています。骨盤が前傾すると下記3点の問題が発生します。
- 腰が身体の中心よりも後ろになる
- お尻が後ろに突き出る
- お腹が前に出る
これらが同時に発生することで腰のアーチが強調されます。
特に反り腰の問題は背骨（脊椎）の下部のカーブは正常になっていることです。しかし、上記で述べた3点がそのS字カーブに抵抗する形で発生するため、腰に痛みが発生するのです。
反り腰かどうか判断する5つの症状
反り腰になっている人は下記の特徴がでやすいです。
- 慢性的な腰痛
- 慢性的な腰の張り
- 経ったときに膝が伸びすぎる
- お尻の筋肉が弱い
- ハムストリングが張っている
これらの症状が発生している人は隠れ反り腰である可能性が高いです。そして、自覚症状がある人、視覚的にわかる人は言うまでもなく反り腰なので、ぜひ改善していきましょう。
反り腰の原因
反り腰の原因はいくつかありますが、下記の通りまとめられます。
- 悪い姿勢で長時間座っている
- 身体を鍛えていない
- 遺伝的要素
- 筋トレのフォームが悪い
- お尻、腹筋を鍛えられていない
- 筋力のバランスが悪い
- 足・膝の回内
要するに、構造的要素、筋肉的要素の2つに分けられます。体の骨格は今から変えることはできませんが、筋肉は後天的につけることができます。そのために今から何が出来るのか一つずつ見て行きましょう。
反り腰を改善する筋トレ
正しく筋肉を活用し、鍛えることで反り腰を改善することができます。そのために必要になる前提知識に合わせて具体的なトレーニング方法について解説していきましょう。
反り腰を引き起こす原因の筋肉を理解する
反り腰を引き起こしてしまう筋肉は2種類に分類されます。うまく使えていない筋肉と緊張状態にある筋肉です。
- うまく使えていない筋肉：腹筋、大殿筋
- 緊張状態にある筋肉：腰（腸腰筋、大腰筋）、背中（脊柱起立筋）
上記写真のように、強い筋肉と弱い筋肉が身体の前と後ろでごちゃ混ぜになってしまっていることから、反り腰は引き起こされます。
「頑張って真っすぐ立とう！」と意識しても身体のねじれを引き起こす筋肉は非常に強く、制御することができません。また、鍛えていない筋肉を無理やり動かすこともできません。
必要なことはうまく使えていない筋肉を鍛え、緊張状態にある筋肉をほぐす、この2点が必要になります。
それでは一つずつやり方を解説していきます。
反り腰を改善する3ステップ
反り腰を改善するためには3つのステップを踏むことが効果的です。
- 骨盤を後傾させる動きを覚える
- お尻と腹筋を強化する
- 股関節周りの筋肉を伸ばす
ステップ1: 骨盤を後傾させる動きを覚えさす
骨盤が前傾してしまっている人は重量が身体に受けている状態だと正しいポジションに移行するのが難しいため、横に寝っ転がってトレーニングを行います。
- 膝を曲げて仰向けに寝ます。この時は背中と地面の間に隙間があります
- 腰を地面に押し付けます。この時にお尻の筋肉を締めるイメージを持ちます。そして、骨盤から地面につくようにします→骨盤の後傾
- お尻の筋肉の収縮を解き、また腰からお尻にかけて空間ができていくことを感じます→骨盤の前傾
この動作を10回ほど繰り返し、骨盤を動かす練習をしていきます。
この感覚がつかめてきたら次は立った状態でトレーニングを行います。
ポイントはお尻の筋肉をしっかりと締めること。お尻を締めることで骨盤が後傾するという感覚を体に染みつかせていきましょう。
Step 2: お尻の筋肉と腹筋を強化する
Step 1では骨盤を後傾させる感覚とお尻の筋肉をアクティベートする感覚を身に着けました。
Step 2ではその姿勢を維持するための筋力強化に取り組みます。
最初のエクササイズは自重でのヒップスラストです。ヒップスラストは骨盤を基軸に動作をすることからお尻に集中的に刺激を与えつつ、姿勢を保持するために腹筋をアクティベートすることができます。
慣れてきたら重りを使っても大丈夫です。
ここでの注意点は、下記の通りです。
- 身体全体を真っすぐにする（お尻を上に上げすぎない）
- 骨盤を後傾させる
- 足の真上に膝が来るように足の位置を調整する
最初からベンチを使って行うのが難しいよーって場合は膝を立てて寝転がり、その状態からお尻だけを上にあげる動作から始めるのも良いと思います。
次のエクササイズはプランクです。
特にただ身体を真っすぐにするのではなく、下記の点に注意すると、更に腹筋、お尻への刺激を強化することができます。
- 肘と足を肩幅に開く
- おへそを背骨に向かって腹筋を使って上に引き上げる
- お尻の筋肉を絞って骨盤を後傾させる
- この位置をできるだけ長く保持します
※最初は10~15秒程度を目安にやりましょう
長時間やるプランクと異なり、このようにぎゅっと短時間力を入れて行うプランクをRKCプランクと呼びます。研究によると下記のような結果が出ています。
- 下腹部の筋肉が4倍活性化され
- 腹斜筋が2倍刺激される
特にこの運動は凝り固まった腰回りの筋肉に負担を軽減することができます。そのため、姿勢矯正には非常に高い効果が期待できるのです。
Step 3: 腰回りの筋肉をストレッチする
まず初めに太ももの内側の筋肉を中心に伸ばしていきましょう。
- 両膝を90度に曲げる
- 腹筋を収縮させ、腰をおへその方向に引き上げる。これで骨盤を後傾させます
- 余裕があれば更に前傾してよりストレッチを強化します
- 深呼吸しながら20秒程度伸ばしていきます
次に大腿直筋をストレッチさせます。
- 前足をしっかりと地面に置きます。後ろ脚の膝の地面につけて膝を曲げます
- 腹筋を収縮させて骨盤を後傾させることで骨盤の前をストレッチさせます
以上でストレッチは終了です。凝り固まった筋肉を伸ばし、弱い筋肉を強化する。これが反り腰改善のために必要なことになります。
日々のルーティンに適用する
これらのトレーニングはジムに行かなくても出来るため、毎日実践することができます。
下記のようなメニューを実践してみて下さい。
- 寝た状態での骨盤後傾練習：10回1セット
- 立った状態での骨盤後傾練習：10回1セット
- 自重ヒップスラスト：15回3セット
- 力を入れるプランク：15秒2セット
- ストレッチ2種目：各脚30秒2セットずつ
まとめ: ストレッチと筋トレで反り腰解消
いかがでしたか？
冒頭でも説明したように反り腰は構造的な問題と筋力的な問題で発生しているエラーなので、完全に治療するのは難しいですが、自分のトレーニングによって一定程度改善することが可能です。
是非参考にしてみてください！
また次の記事でお会いしましょう！
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
