【検証済】ズボラ独身男子でもできた！3か月で10kgダイエットする具体的な方法| 筋トレ大好き会社員ひろ

コロナの感染者数がまた増えてきていますが、皆様健康管理には問題なく過ごせておりますでしょうか？最近僕の周りでは「コロナ太りが…」とか「夏なのに水着を着れる身体じゃない…」などといった体型の悩みがささやかれていることに気が付きました。

そこで今回は、25歳男子が3ヵ月間で10キロダイエットした方法について解説していきます。

これを読めば、

具体的なダイエット方法がわかる
適切な体重の減少量がわかる
モチベーションの維持方法がわかる

ということを目指しています。体型の悩みを解消していきましょう！

本日の目次

この記事の想定読者

この記事では

コロナ太りをしてしまった…という人
健康的に痩せたいのだけどやり方がわからない…という人
大会を控えたマッチョ…になる可能性がある人

を対象に考えています。

ダイエットで一番大切なこと

早速結論に行きましょう。ダイエットとは、次の方程式が成り立つ時に成立します！

男女問わずに、一日に消費するカロリーが摂取するカロリーよりも大きい場合は自然と体重は落ちていきます。

では、具体的にやり方を解説していく前に、これからの話の前提となる知識を三つだけ紹介します。ここだけ覚えてくださいね。

脂肪1㎏：7,200kcal
男性基礎代謝：1,520kcal
女性基礎代謝：1,100kcal
※男性女性ともに18~29歳の平均値を算出

早速次に行きましょう！

ダイエットに必要な手順

いや、そんな基礎代謝とか言われても、しかも脂肪とか具体的に1㎏で言われてもどう始めていいかわからないよ…となっていると思います。それでは具体的な手順について解説します！

（前提）目的設定：なんのためのダイエット？

何を始めるにも目的は非常に大切です。ここを抜かしてダイエットを始めるとダイエットはなかなかうまく行きません。

僕の場合だと

常々健康な体を保ちたいと思っていて、そのための1つの目標（マイルストーン）としてフィジークの大会での優勝をしたいと考えており、そのためには脂肪を落とす必要があり、そのために低脂質なご飯を食べる。

だから、ダイエットをしよう。と腹落ちして継続できるのですよね。

僕の友達はこんな感じでした。

どんなものでも構わないので、皆さんも目的と目標を明確にしてみてください！

（１）基礎代謝を把握しよう

これは、ウェブサイトに載っている自分の年齢層の参考値を取ってきてもいいです。しかし、僕は家の中でも手軽に測れる体組成計をお勧めしています。

オムロン→

こんな高いの買えないよ！って人はお住いの地域のスポーツジムとかに行って、体重計に乗ってみましょう。大抵は体組成がわかるはずです。

これで一発でわかりましたね。

基礎代謝は1,785kcalです！

（２）摂取カロリーの把握

これは、毎日食べている食べ物は何kcal含んでいるの？を把握しましょうということです。

「こんなに摂生しているのに痩せない…」
「ダイエットってたくさん運動しなきゃいけないんでしょ…」

という意見をお持ちの方はこの摂取カロリーの把握が甘い可能性があります。

1食ずつ細かく把握なんてできないよ…と私も思っていました。しかし、このご時世便利なアプリがあるんです。その情報はページ最下部「番外編：おすすめアプリ」にまとめているので、ぜひ最後まで読み進めてみて下さいね！

（３）消費カロリーの把握

これは、一日生活をしていることで何kcal消費しているの？を把握しましょうということです。

僕は下記のようなイメージで生活をしています。

最近は在宅勤務が多く、ほとんど出歩いていないので2,000kcal以上摂取すると太りそうだな～みたいな感じです。
※基礎代謝（1,785kcal）+消費カロリー（100kcal）=1,875kcal

僕も昔会員だったJoyfitさんが一日に必要なカロリー量を計算できるサイトを作ってくれています。

https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/

ここにご自身のデータを打ち込むと基礎代謝＋消費カロリーを合わせて必要なカロリーが計算されます！

（４）PFCバランスを決める

英語使うなよ！と言われてしまいますが、めっちゃ重要な概念です。

「Carb: 炭水化物、Proteins: タンパク質、Fats: 脂質」の略称でして、一日の摂取カロリーをどの栄養素から取るか…というものになります。

僕は、ダイエットをするときに、このPFCバランスを

プロテイン→35％
脂質→20％
炭水化物→45％

で取るようにしています。

え、これらはどう計算したらいいの？となると思います。

そんな皆様のために入力するだけで痩せるPFCバランスわかる特別プレゼントをこの記事の最下部に残していきますので、ぜひ最後まで確認してくださいね！

（５）毎日のルーティンを決める

これは、ズボラ会社員だからこそかもしれません。朝から晩まで仕事が忙しく、手の込んだ料理を作ることができません。

そういう人は、食べるもの・運動するタイミングを決めてしまいましょう。

ご飯は

朝ご飯：オートミールwith プロテイン
昼ご飯：鶏むね肉丼with 自家製野菜ソース／わかめスープ
夜ご飯：鳥そぼろ丼with 自家製野菜ソース／わかめスープ
間食：プロテイン

質素だけど、調理もほとんどいらなくないご飯を中心に組み立てているため、料理に余計な時間を取られることなく、仕事や友達との時間に集中することができます。

外食するときはどうするの…？と言われますが、僕の場合は暴飲暴食をしないことを前提に週に1回までは外食して好きなものを食べるようにしていました。

外食は、この上なくおいしい！けど、乱発はダメだけど、人生を充実させる上では必要ですよね。

（６）毎日体重計に乗る

これは、ルーティンと同じかもしれませんが、別項目で書くくらい大切です。今の体重管理はうまくいっているのか？うまく行っていないのか？がわからないと次に進むことができません。

僕はFitbitというアプリを使っており、その体重計に毎朝乗るようにしています。

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そして、スマホにFitbitの連携アプリを入れて、日々確認できる体制を作っています。他のアプリでも全然いいと思いますが、今度Fitbitの良さを解説するコラムを書くほどおすすめです！

日々の体重管理によってダイエットがうまくいっているか考えてみましょう！

注意点

1つだけ注意点があります。それは、1か月2～3㎏を越えるダイエットはやめようということです。

なんでこれが危ないかというと

リバウンドしやすい
そもそも痩せたのは大部分が身体から水分が抜けているだけ
縛りが多すぎる

①リバウンドしやすいというのは、僕たちの身体は変化をすると元の状態に戻ろうとする性質をもっています。急激に痩せると、すぐに身体は元の状態に戻ろうとします。せっかく頑張ったのに。こうならない基準が1か月に2～3キロが上限と言われています。

②水分が抜けただけというのは、RI〇APのようなダイエット方法は過度な糖質制限によって筋肉の中のグリコーゲンという物質が抜けていく状態を引き起こします。このグリコーゲンという物質は体の中に水分を保持する役目を果たしています。グリコーゲンがなくなると水分が保持できなくなり、その分痩せるという原理ですね。コワい…。

③縛りが多すぎるというのは、もう人生を楽しめなくなってしまう要因ですよね。誰とも関わりを持っていないという人であればいいかもしれませんが、基本的には難しい。ダイエット後の姿を保つには、緩やかにダイエットする方が近道ですね。