【科学的根拠あり】正しい脚トレに必要知識3選＋トレ4種目【解説付き】

脚トレは結局何をしたらいいか迷っている人

脚のトレーニングってやった方がいいとは聞くけど結局何したらいいの？スクワットが大切とは言うけどどの筋肉に具体的に聞いているのかわからない…

こういった疑問に答えます。

本記事のテーマ

【科学的根拠あり】脚全体を鍛えたい人に最適なトレはコレ【解説付き】

脚の筋肉の構造とやるべきトレーニング

脚の筋肉の解説

脚トレおすすめ4選

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記事の信頼性

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

脚トレって苦しいし、やったところで効果が目に見えずらいからモチベーションが保てない。僕もそんな時期がありました。正しいやり方もわからないし何をすべきかもわからない。そんなことを考えながら脚トレから逃げている時期がありました。けど、筋トレをしばらくしてから、脚トレをすると筋肉が成長するホルモン「テストステロン」が出やすくなると聞いて以来、真剣に脚トレと向き合ってきました。

今回は僕が調べた中で最高の脚トレについて解説していきます。

本日の目次

脚の筋肉の解説

今回の脚トレで注目するのは①大腿四頭筋②ハムストリングス③殿筋です。

この3つの筋肉群をトレーニングすることで基本的に脚の筋トレとしては完結します。なぜならふくらはぎや、脛の筋肉はこれら3つのトレーニングの時に連動して稼働するからです。

それでは、それぞれの筋肉についてざっくりと解説していきましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは太ももの全部の筋肉の大部分を構成する4つの筋肉グループです。

中間広筋
大腿直筋
内側広筋
外側広筋

これらの筋肉が一緒になって膝の進展を行います。また、大腿直筋が股関節の屈曲を手助けします。イラストで見てみるとわかりやすいでしょう。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後ろの筋肉を構成する3つの筋肉で構成されています。

大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋

小難しい名前は憶えていなくて大丈夫です。3つの筋肉で構成されているんだな、というくらいで理解してください。

殿筋

殿筋とはお尻の筋肉ですね。このお尻の筋肉も3つの筋肉から構成されており、大殿筋、中殿筋、小殿筋と別れています。これらの筋肉は全ての動作と連動して動くため、写真はいらないでしょう。

この筋肉の特徴は伸び切ったときに非常に強い刺激を受けるということです。

脚トレおすすめメニュー4選

脚の解剖学、狙って鍛えるべき筋肉はご理解いただけたのではないでしょうか。

それでは早速続いてこれらの筋肉を狙った効果的な運動について解説してい巻きます。

バーベルスクワット

バーベルバックスクワットベストレッグエクササイズ — 赤いところがメインターゲットの筋肉

バーベルスクワットでは下半身全ての筋肉を同時に刺激するために優れています。大腿四頭筋と殿筋は、ハムストリングスなどの筋肉の動きを安定させるために機能しており、どれか一つが欠けても機能することがありません。

ここで問題になるのは、どれくらいの深さしゃがめばいいのかということ。

下記に紹介するMorse氏らの研究が参考になります。

8週間の実験により、半分しかしゃがまないスクワットと比較して、フルスクワットといわれる太ももと地面が水平になるスクワットの方が2倍筋肉のサイズが成長したことがわかっています。
Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength

さらに、ブルーノ氏の研究によると下記の事もわかっています。

ハーフスクワットで多くのボリュームを持ち上げるよりも、フルスクワットで動作を行った方が筋損傷は大きい（つまり、筋肥大につながる）
Full Range of Motion Induces Greater Muscle Damage Than Partial Range of Motion in Elbow Flexion Exercise With Free Weights

また、バーベル対スミスマシンではBinsted氏らの研究によると、バーベルスクワットの方がスミスマシンと比較して43%以上高い脚の筋肉の活動が誘発されることを示しました。

バーベルフロントスクワット

フロントスクワットでは、三角筋前部にバーベルを乗せて、手で落とさないように支えます。

このトレーニングでは大腿四頭筋によく当たるだけではなく、上半身も良く使った運動になるため、姿勢を良くしたい人やトレーニングで正しいフォームを習得したいと思っている人に対してもおすすめです。

ジョナサン氏らの研究を参照するとフロントスクワットとバックスクワットでは大腿四頭筋の全体の活性度合いはほぼ同じであるということが証明されています。しかし、ブレッド氏らの研究によると、フロントスクワットではバックスクワット中には使用されない特定の大腿四頭筋を活発に使用する可能性が示唆されています。

下記の表ではティルマン氏らの研究によって示唆された、外側広筋や大腿直筋などの特定の大腿四頭筋がフロントスクワットではより活発に使用されていることを表しています。