筋トレ大好き会社員ひろ 
なんかさー、BCAAってよく聞くけど何よ？英語むずくね？名前はいいからなんで筋トレにいいのか教えて？
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【BCAA】筋肉の成長とBCAAについての真実【10論文あり】
BCAAの基礎知識と効果効能
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
世の中には大量のサプリが溢れており、何を使ったらいいかわからない時期はありますよね。僕もそんなことがありました。手当たり次第にサプリを購入して、色々試していたり…。しかし、これまで謎の多かったBCAAについてがっつり調べて見ましたので、その知識をご共有します。
本日の目次
BCAAとはなにか
BCAAはこれまで筋肉の合成を促す体内環境を作るという考えに基づいて世の中に広まってきました。
※BCAAは分岐鎖アミノ酸、Branched Chain Amino Acidsの略です。
要は、BCAAはアミノ酸なのです。
アミノ酸は合計22種類のアミノ酸があり、そのうち9種類が必須アミノ酸とされています。この9種類は身体から作ることができず、食事やサプリメントから摂る必要があります。
近年の研究では、9種類のアミノ酸のうち下記3つのアミノ酸がタンパク質合成に有効だとされています。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
これら3つのアミノ酸だけを含むのがBCAAです。
しかし、逆に言えばBCAAは9つの必須アミノ酸のうち3種類しかカバーしていないことになります。
研究結果のまとめ
結論から言うと、BCAAだけでは必須アミノ酸のすべてをカバーしているわけではないので、完全におすすめできるわけではありません。
いくつかの研究でタンパク質合成を最大限高めるためには9つの必須アミノ酸を取る必要があると示されています。
研究①→
研究②→
そして、BCAAだけを摂取した場合、残り6つのアミノ酸がない状態でBCAAだけが消費されていくことになります。これは筋肉の成長のためには非常に良い状態とは言えず、損をしている状態になります。
シンプルに、9つの必須アミノ酸を含むものを摂る方が良いのです。
ケース①ホエイプロテインを摂る方が効果が高い
2008年のこの研究では、ホエイプロテインを摂取した場合と必須アミノ酸9種類を摂取した場合では、筋合成はホエイプロテインを摂った方が高まることが証明されました。
これは正直意外だったのですが、このEssential Amino Acidsがあれば理論上は筋合成はホエイプロテインを摂取した時と同程度起こるはずでしたが、必須アミノ酸の量を越えた利点がホエイプロテインにはあるようです。
また、2017年に実施された研究でもトレーニング後に5.6gのBCAAを摂取した場合でも筋合成はわずか22%程度しか向上されなかったとしています。
これは、ホエイプロテインが促す筋合成力の約半分程度ということです。
ケース②空腹×BCAAは筋分解を進める
これはすごく意外だったのですが、断食を実施している被験者がBCAAだけを摂取した場合、筋肉の維持どころか、筋肉の分解を促してしまうことがわかりました。
この研究によると、BCAAを単独で摂るとこんな悪影響があることがわかりました。
- タンパク質合成を低下させる
- タンパク質分解を加速させる
- アミノ酸全般の吸収を妨げる
これは、トレーニーが求める結果とは正反対の結果になってしまいましたね…。
しかし、現代流行りのファスティングなどをやりたいけど筋肉を維持したい！という欲望は一生叶わないのかと言えばそうではありません。
2013年の研究によると、空腹であってもBCAAの代わりに十分なプロテインを摂取することで筋分解を抑制したという結果が出ています。
これはラマダンという断食を行うイスラム教徒を対象にしたものであり、信ぴょう性は高いように見受けられます。
ケース③BCAAにはカロリーがある
減量中のトレーニーがプロテインを摂るとカロリーが増えてしまうため、直接アミノ酸を補給しようとしてBCAAを摂取するケースがあります。
しかし、BCAAにも1g辺り4kcalがあり、0kcalとなっているのは栄養表示基準票に基づいているためです。
また、この2016年に実施された研究によると、BCAAは減量中の筋量の増加・維持を証明するには不十分であると示しており、減量中の味方ということにもならなさそうです。
BCAAに代わるもの
ここまで解説してきてお分かりいただけたと思いますが、BCAAはお勧めできるサプリではありません。
むしろ、状況によっては筋分解すら進めてしまう可能性があるサプリであるため、気を付けましょう。
代わりに僕はホエイプロテインとEAAを摂取するようにしております。
ホエイプロテイン
過去にプロテインの選び方について解説しましたが、WPIと記載があるプロテインがおすすめです。中でもおすすめはこちらです。
オプチマム・ニュートリション ゴールドスタンダードです。
圧倒的に美味しいのと、コストパフォーマンスがよい、ことが理由です。
正直、プロテインは色々試してもいいですが、それ自体にはあまり価値がないので好きなものを見つけたらそれを買い続けるのが良いと思います。
EAA
EAAは2点おすすめがあります。
1つ目がパープルラースと呼ばれる商品。
見た目はかなりエグイですが、味がめちゃくちゃ美味しいのとβアラニンやシトルリンなどといったプレワークアウトに含まれるような成分も十分な量含まれているため、必須アミノ酸+αの効果が期待できます。
2つ目はVALXのEAA９です。
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これも味がおいしいのとβアラニンが入っていること。そして、何より配送が早いのがおすすめですね。
こちらは日本を代表する山本義則先生が監修している商品なのでクオリティには自信があります。
BCAAを使っている人は今すぐEAAに切り替えましょう！
それではまた次の記事でお会いしましょう！
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
