筋肉つけたいけどたくさん食べないといけない。そしたら太っちゃう。どうにかして筋肉つけながら脂肪を減らしたいなぁ
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【ボディリコンプ】筋肉をつけながら脂肪を減らす理想のダイエット方法【継続しやすいやり方】
脂肪を減らす、筋肉をつける、この両立について話します
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

会社員トレーニーはスーツを着たり自分の見た目を維持したいという欲があったりするので、急激に太りたくない。しかし、筋肉をつけたいという わがままな欲望を持っています。ちなみに、僕もそうです。そこで今回はわがままな欲望を叶えるやり方を見つけたので紹介します。ちなみに、実践したこともあるので感想は最後に。
本日の目次
ボディリコンプとは

ボディリコンプとは、Body Recompositionという言葉の略です。
- Recomposition=再構築
という言葉なので、体の中の脂肪と筋肉のバランスを転換していくことを指しています。
これまでの通念では、「筋肉をつけるにはオーバーカロリー、脂肪を減らすにはアンダーカロリー」でした。
しかし、このボディリコンプは間違いなくナチュラルのトレーニーが取り入れることが可能です。
ただ、注意点としては下記のような方たちに効果的であります。
- トレーニング期間:トレーニング開始から1年以下
- 運動頻度:今はトレーニングをしていない。2か月くらい休んでいる
- 体型:体脂肪率が今25%以上等、高い状態
- 筋力:普通くらい
もちろん、上記のケースに当てはまらない場合でも実践可能ですが、効果は限定的だということを理解してください。
ボディリコンプの手順

ボディリコンプを行うための手順は①食事量②食事内容③トレーニングで構成されています。
それでは1つずつ見て行きましょう。
ボディリコンプ手順1: 食事量をわずかに減らす
体重を減らすだけであれば、食事量を大きく減らせば達成可能です。しかし、今回は筋肉を最大限維持しながら(もしくはつけながら)行うためにはカロリーコントロールが非常に大切になってきます。
体重が減る原理原則は下記の通りです。
- 摂取カロリー<消費カロリー
ここで言っているのは、摂取カロリーをわずかに減らす、ということです。
2011年に行われた研究では、毎週1㎏(全体重の1.4%)の体重減少よりも毎週0.5㎏(全体重の0.7%)の体重減少を行った選手の方が高い運動パフォーマンスを維持できたという結果が出ています。
体重75㎏の僕に当てはめて考えてみましょう。
- 週の目標体重減少=500g(75㎏×0.7%)
- 500gの脂肪を減らすのに必要な1日のアンダーカロリー=-120kcal
(脂肪500g=3,600kcal、1か月30日→3,600kcal÷30日=120kcal) - 一日の消費カロリー=2,400kcal
- リコンプのために必要な摂取カロリー=2,280kcal(2,400kcal-120kcal)
一日2,280kcalも食べれるなんていいね!と思われるかもしれません。しかし、もちろん普通の増量よりも筋力がつくペースも遅いし、減量ペースも遅くなります。
これは、トレーニング初心者で筋肉が非常につきやすい状態がある前提が大きいことに注意してください。
ボディリコンプ手順2: 高たんぱくな食事をする
次に必要になるのは食事内容です。
高たんぱくな食事をすることで筋肉の成長のために非常に有益な環境を作ることができます。
この研究によると体重1㎏あたり1.6g以上のプロテインはあまり筋肉の成長には役立たないという結論が出ています。

しかし、ボディコンプを目指している場合はこの限りにはありません。
ボディコンプを行っている方には体重1㎏あたり2.5~3.5g程度のプロテイン摂取をお勧めしております。
ショーンフェルドらが行った2018年の研究では、体重1㎏あたり2.1gを超えるタンパク質を摂取しているすべての被験者が筋肉をつけながら脂肪を減らすことに成功したという結果が出ています。

そして、低たんぱく質の食事では決まって筋肉が増加していないこともわかりました。
必ずしも高たんぱくの食事をすれば筋肉をつけながら脂肪が減らすことができるとは限りませんが、筋肉をつけるためには高たんぱくな食事をすることが大切ということがわかりました。
ボディリコンプ手順3: トレーニング強度を上げる
いきなり重量をあげる、ということではありません。
例えば、ベンチプレス80㎏×10レップ×3セットできてたら、次は82.5㎏で挑戦する、そういった意味です。
特にトレーニング初心者であればあるほど扱う重量を高めていくのは非常に現実的なので、大切になってくるのはトレーニングプログラムの設定方法です。
僕のブログでもいくつかトレーニングプログラムを作っているので、参考にしてみてください。
この原理原則はトレーニング上級者であってもきちんとしたウェイトトレーニングを積むことで筋肉の成長を促すことが証明されています。
よって、Step1とStep2を守ったうえでトレーニング強度を継続的に上げて行けば脂肪を落としながら筋肉をつけるという目的を果たすことができます。
ボディリコンプの限界

しかし、ここまで解説してきたボディリコンプには限界があります。
- 身体を大きくするのには遺伝子的限界がある。その限界に近づくとこのリコンプは効果的には起こらなくなってくる
- 体脂肪率が減っていくにつれて効果は薄れていく
- 筋肥大を追うにはベストな選択肢ではない
これらを考えた場合、大会で勝つために筋肉を大きくするのには向いていないです。しかし、一般的に良い体を作っていくことを考えた場合は有効な手段です。
まとめ
いかがでしたか?
ボディリコンプを達成するためには食事管理とトレーニングの両軸を作ることで達成できます。
これには忍耐と徹底した管理力が求められるため多少の難易度はありますが、ぜひチャレンジしてみてください!
以上参考になればうれしいです

会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10