脂肪を減らしながら筋肉をつける、ボディリコンプについて徹底解説

体脂肪を減らしながら筋肉を減らしたい人

筋肉つけたいけどたくさん食べないといけない。そしたら太っちゃう。どうにかして筋肉つけながら脂肪を減らしたいなぁ

こういった疑問に答えます。

本記事のテーマ

【ボディリコンプ】筋肉をつけながら脂肪を減らす理想のダイエット方法【継続しやすいやり方】

脂肪を減らす、筋肉をつける、この両立について話します

ボディリコンプとは

ボディリコンプの手順

ボディリコンプの限界

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

会社員トレーニーはスーツを着たり自分の見た目を維持したいという欲があったりするので、急激に太りたくない。しかし、筋肉をつけたいというわがままな欲望を持っています。ちなみに、僕もそうです。そこで今回はわがままな欲望を叶えるやり方を見つけたので紹介します。ちなみに、実践したこともあるので感想は最後に。

本日の目次

ボディリコンプとは

ボディリコンプとは、Body Recompositionという言葉の略です。

という言葉なので、体の中の脂肪と筋肉のバランスを転換していくことを指しています。

これまでの通念では、「筋肉をつけるにはオーバーカロリー、脂肪を減らすにはアンダーカロリー」でした。

しかし、このボディリコンプは間違いなくナチュラルのトレーニーが取り入れることが可能です。

ただ、注意点としては下記のような方たちに効果的であります。

もちろん、上記のケースに当てはまらない場合でも実践可能ですが、効果は限定的だということを理解してください。

ボディリコンプを行うための手順は①食事量②食事内容③トレーニングで構成されています。

それでは1つずつ見て行きましょう。

体重を減らすだけであれば、食事量を大きく減らせば達成可能です。しかし、今回は筋肉を最大限維持しながら（もしくはつけながら）行うためにはカロリーコントロールが非常に大切になってきます。

体重が減る原理原則は下記の通りです。

ここで言っているのは、摂取カロリーをわずかに減らす、ということです。

2011年に行われた研究では、毎週1㎏（全体重の1.4%）の体重減少よりも毎週0.5㎏（全体重の0.7%）の体重減少を行った選手の方が高い運動パフォーマンスを維持できたという結果が出ています。

体重75㎏の僕に当てはめて考えてみましょう。

週の目標体重減少＝500g（75㎏×0.7%）
500gの脂肪を減らすのに必要な1日のアンダーカロリー=-120kcal
（脂肪500g＝3,600kcal、1か月30日→3,600kcal÷30日=120kcal）
一日の消費カロリー＝2,400kcal
リコンプのために必要な摂取カロリー＝2,280kcal（2,400kcal-120kcal）

一日2,280kcalも食べれるなんていいね！と思われるかもしれません。しかし、もちろん普通の増量よりも筋力がつくペースも遅いし、減量ペースも遅くなります。

これは、トレーニング初心者で筋肉が非常につきやすい状態がある前提が大きいことに注意してください。