【脂肪燃焼】最高の有酸素運動を科学的根拠を基に解説【時短にもなる】

こういった疑問に答えます。

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

大会に向けて準備をしている人、ただ痩せたい人で盲目的に有酸素運動をしている人は多いのではないでしょうか？僕も実は何も考えずに有酸素運動をしていた人の一人です。しかし、効率的に脂肪を燃焼するやり方を見つけてからは減量が加速し、最終的には体脂肪率3%を達成しました。

皆様の参考になれれば幸いです！それでは始めましょう。

有酸素運動の目的と問題点

有酸素運動の目的は下記の2つにまとめることができます。

• 脂肪の燃焼
• 食事量を増やせる

詳しく見て行きましょう。

脂肪の燃焼

心拍数を高めることで脂肪を燃焼させることができるようになります。特に、食事管理によって体脂肪率が既に低下している場合や1日のほとんどを座っているような人にお勧めすることができます。

食事量を増やせる

減量をしたい人は厳密な食事管理をしていると思いますが、そこに有酸素運動を加えることで食事量を増やすことができます。もちろん、有酸素運動で消費したカロリー以上に食べてしまったら太る原因になりますが、少ない食事量に間食を加えることができる等、ストレスを軽減して減量に取り組むことができます。

問題点

問題点としては、有酸素運動をやりすぎると筋肉を分解してしまう効果が出てくるということがあります。

2011年のメタ分析を要約すると、「有酸素運動の頻度が多い・1回の時間が長いほど、筋肉のサイズと筋力の向上に悪影響を与える」という分析です。

そして、この研究から脂肪を燃焼させながら筋量を維持するのに最適な有酸素運動のやり方を示唆しました。

おすすめ方法2選

上記の研究から示唆された二つのおすすめ有酸素運動について解説します。

• HIIT（High Intense Interval Training）
• LISS（Less Intense Interval Training）

それでは一つずつ見て行きましょう。

HIIT

HIITの特徴は下記にまとめられます。

• 20~30秒：全力で運動
• 30秒~1分：休憩
• 上記を1セットとし、6~8セット繰り返す
• 週に1~2回、10~20分/セッション

そして、HIITは通常の有酸素運動に比べて下記の点で優れています。

• インスリン感受性の改善
• 筋肉の減少を抑制する
• 時間当たりカロリー消費量が大きい

そして、HIITのやりかたはバイクやランニングなど様々な形がありますが、バイクを使用したHIITは最も筋肉痛の発生と損傷を抑えることができるとされています。

その背景の理由としてはバイクを漕いでいるときの動きはスクワットでの屈伸運動と非常に似ていることだとされています。

しかし、これはあくまでHIITの中で最も効率が良い、というだけですので、バイクに固執することなく、ランニングやボートの漕ぐ運動など、自分の最もお気に入りの運動で行うようにしましょう。

LISS

しかし、HIITは強度が非常に強く精神的にも肉体的にも負担が大きいという問題点があります。そのため、頻繁に実施することができません。

そこでLISS（低強度有酸素運動）を取り入れていくことをお勧めします。

LISSのメリットは下記です。

• 精神的に楽にできる
• どんな種目で行っても良い

2009年のメタ分析によると、HIITと同様にサイクリングが最も脂肪燃焼のため効率的且つ、筋肉の減少を最小限にとどめるという観点から優れていることがわかりました。

具体的な実践方法

そしてこれまでの話を要約すると下記のようなメニューを作ることができます。

HIITは効率的な一方、負荷がかなり大きい。そしてその回復期間にはLISSを挟んでいくイメージです。

特に、有酸素運動を始めた初期は負荷が大きすぎると続かないため、徐々に負荷を増やしていくことをお勧めします。

もしくは体重の減少が停滞したら有酸素運動の頻度を追加するなど、自分の必要なものに合わせて実践していくことができます。

理想的な体重減少スピードは月に体重×2~3%程度と言われています。

僕は今76㎏なので、大体月に1.5~2㎏程度の減量が理想的です。

まとめ：HIITとLISSを取り入れて効率的に減量しよう

いかがでしたか？

効率的に減量していくには食事やトレーニングのみではなく、有酸素運動を効率的に取り入れていくことが大切です。

ぜひ皆様の減量ライフが上手くいくことを願っております！

それではまた次の記事でお会いしましょう！

会社員ひろ

会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。

筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。

戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10