【クレアチンの5大知識】フィジーク優勝会社員が毎日使うサプリメント【筋肉の成長に超重要】

こういった疑問に答えます。

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

筋トレをして身体を大きくしたいけど出来るだけサプリにはお金をかけたくないと思っている人は多いのではないでしょうか？ちなみに、僕もそうです。ボディメイクが本業ではないので、出来るだけコストを抑えたうえでトレーニングにできるようにしたいと思っています。そこで僕が調べた中で必ず摂取すべきサプリメント「クレアチン」について今回は詳しく解説していきたいと思います。

クレアチンとは何か

クレアチンとは下記のようなメリットを持ったサプリメントです。

• 無酸素運動のエネルギー源となるATPを構成する
• 消化器官に負担をかけない

このATPを作り出すもとになるのがクレアチンだと思っておいてください。

簡便的にはクレアチンを取るとパワーが出やすくなるのでウェイトトレーニングの強度アップにつながるとご理解ください。

研究①→ウェイトトレーニングと筋トレのクレアチン摂取による効果

研究②→クレアチン摂取による運動パフォーマンスに関わるメタ分析

実体験としてクレアチンを摂取していると最後の1~2レップ追加で頑張れる感覚があります。これを誤差と捉えるか、成長の機会と捉えるかでナチュラルのトレーニーには大きな影響があります。

一点注意点としては、クレアチンに反応しやすい人と反応しにくい人がいるということです。

• クレアチンに反応する人：速筋繊維の多い人（Ⅱ型筋繊維）
• クレアチンに反応しにくい人：遅筋繊維の多い人（Ⅰ型筋繊維）

クレアチンが反応しているかどうかを判断する一つの方法は摂取し始めてから1か月で体重がどのように変化しているかを見ることです。

通常と比べて体重が増えている場合はクレアチンが作用している可能性が高いです。なぜなら、クレアチンは体の中に吸収されるときに水分とくっつく性質を持っており、それが体重増加につながるからです。

クレアチンのおすすめ摂取方法

クレアチンのおすすめについて下記の観点から解説します。

• 種類
• 摂取方法、タイミング
• ローディング、ディロード

知識①クレアチンの摂取すべき種類

結論から申し上げると「クレアチン・モノハイドレート」と記載があるものを購入するのがおすすめです。

こちらの研究によると、「クレアチン・モノハイドレートは他の種類のクレアチンと比較して筋肉への吸収が高く、分解されくい」ことがわかっています。

そして、何よりも値段が安いのです。僕が摂取しているOptimum nutritionというブランドのクレアチンは100gあたり約400円です。

一回5g程度摂取すると考えると、一回20円程度で使うことができるのです。めちゃやすい。

知識②、③クレアチンの摂取方法・タイミング

先ほど紹介した研究でははクレアチンをどのような食材と一緒に摂取したらいいかの答えを出しています。

答えは「炭水化物」

上記の研究ではクレアチンは「炭水化物もしくは炭水化物+タンパク質」と一緒に摂取すると普通の食事の後に摂取した場合と比較して1.3倍程度効果が高い事がわかりました。

目安として炭水化物とタンパク質を50gずつ摂取すると良いそうです。

つまり、トレーニング後に食べる食事と共にクレアチンを摂取することをお勧めします。

知識④ローディング、ディロード

昔まではクレアチンは摂取する機関と摂取しない期間を設けるべき、という通説がありましたが、それは今では否定されています。

理由は、こちらの研究でも示されているように、クレアチンサイクルを設けたとしても、体の中のクレアチン最大許容量に変化はないことがわかっているからです。

常にクレアチンは摂取し続けても問題ないということです。

そして、1回あたりの摂取量は3~5g/1日とすることがおすすめされています。

クレアチンを摂取し始めたころはすぐに身体の中のクレアチン濃度を最大に高めるために20g/1日摂ることをお勧めする人もいます。間違いではありませんが、すぐに最大保持許容量に達するのみなので、そこまでこだわる必要がないというのが私の理解です。

クレアチン摂取の注意点

クレアチンを摂取するうえで知っておいていただきたい残り2つの知識は以下の通りです。

• 副作用
• 脱毛の恐れ？

それぞれ見て行きましょう。

知識⑤服作用

クレアチンを摂取することで唯一報告されている具体的な副作用は体重増加です。

これは年齢を問わず、発生するものであり、原因は筋肉の水分貯蔵量増加によるものです。

クレアチンは冒頭でも申し上げたように水分と結びつきやすい性質を持っているため、クレアチンを飲んでいる期間は水分補給を積極的に行う必要があります。

クレアチンを摂取している期間に水分補給を怠ると胃が痙攣するなどの症状が報告されたケースもあるため十分に留意して取り組むようにしましょう。

まとめ：正しくクレアチンを摂取してトレーニングに活かそう

これまでの内容をまとめると

• クレアチンはモノハイドレートと記載があるものを買う
• タンパク質と炭水化物と一緒に摂取する
• 通常摂取量は約5g/日。ローディングはやってもやらなくてもいい。ディロードは不要
• 水分補給を積極的にする

以上、クレアチンに関する知識でした。

大会の約1~2週間前までは常にクレアチンを摂取する生活をしています。

もちろんクレアチンを飲んだからと言って急に筋肉が大きくなるわけではありませんが、継続的にトレーニング強度を上げていく観点から非常に優秀なサプリであるため、積極的に活用しましょう！

それではまた次の記事でお会いしましょう！

Source: https://builtwithscience.com/how-to-use-creatine/

会社員ひろ

会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。

筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。

戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10