【決定版】会社員が体脂肪3%でフィジーク優勝した減量のやり方【初心者でもわかります】

こういった疑問に答えます。

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年弱ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

このブログを読んでいる人が今回初めて大会を目指していて、周りにアドバイスを貰える環境がない人だったら、すごく不安な状態だと思います。

実は、僕も大会に出たことがある知り合いはいなくて、独学で勉強しました。めちゃくちゃ不安でした。

僕の場合は大会出場を目指して減量方法について様々な文献や動画、人からのアドバイスをもらってましたが、結局どうしたらいいんだよと思っていました。

今回はそんな不安だった自分にわかりやすく、どうしたら減量をうまく進められるかについて解説していきたいと思います！

減量するのにあたって大切な3つの事

体重76㎏（2020年4月14日）

まず、体重を減らすためには下記の公式に則っていることが大前提です。

摂取カロリー＜消費カロリー

つまり、一日に摂取するカロリーが消費するカロリーよりも低い状態であるということです。

この状態で日々過ごすことができれば体重自体は減らすことができます。

しかし、これだけでは体脂肪率は減りません。

そこで大切になってくるのは下記3つです。

一つずつ見て行きましょう。

PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる３大栄養素（P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字）です。

KONAMI SPORTS CLUB

僕はこのPFCバランスを下記のような割合で食べていました。

タンパク質35%：脂質15%：炭水化物50%

僕の基礎代謝は1,800kcalくらいで、一日の消費カロリーは2,200kcalです。

なので、一日2,000kcalを摂取カロリー目標にしていました。そのため、一日にしてPFCをグラムに直すと下記の通りです。

タンパク質175g：脂質33g：炭水化物250g

※タンパク質と炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/gで計算してます

これは所謂「低脂質ダイエット」だったり「ローファットダイエット」と呼ばれる手法であり、現状の私には最適なやり方です。

大会を目指すうえで、我々が減らすべきは「脂肪」です。そして、脂肪のもとになるものは第一に「脂質」、つまり油系のものです。

この脂質を必要最低限にとどめることで体脂肪率を効率よく落としながら減量を進めることができます。

ちなみに、私の減量中の脂質源は下記3つでした。

• 卵（全卵）：黄身には脂質が多いからと避ける人が多いですが、エネルギー代謝や疲労回復を助けるビタミンB群や新陳代謝を高めるビタミンA、必須アミノ酸をすべて含んだタンパク質が含まれています。
• アボカド：神食材。カリウム、食物繊維、ビタミンC、ビタミンE等の代謝を上げたり、お通じを良くしたり、肌の調子を良くしたりする栄養素の宝庫です。
• オリーブオイル：ビタミンや不飽和脂肪酸が美肌効果やお通じ改善などを促進してくれます。

この三つを一日の総摂取カロリー15%分摂るようにしていました。

卵で言うと2個、アボカド30g、オリーブオイル少量、くらいの感じですね！

慣れるまでは味のパサパサ感になれないかもしれませんが、慣れてくると体がしっかりと食べている炭水化物（糖質）を基にエネルギーを作って脂肪をどんどんと燃やしていく感覚が養われていきます。

※ケトジェニックダイエットという脂質を中心に摂取するダイエット方法も試しましたが、僕はコスパ、精神衛生面などから考えてローファットの方が優秀と考えています。詳しくはまた別記事で解説します。

運動強度を落とさない

ステージ上で審査員から評価してもらうためには出来る限り「筋肉を残す」ことが大切になります。

そのために重要なのは下記3つかなと思います。

• トレーニングドリンクに粉飴（20g）を混ぜる
• レスト時間を長めに取る
• 筋肉は落ちていないと思い込む

トレーニングドリンクに粉飴（20g）を混ぜる

トレーニング中のエネルギー源は炭水化物を基にしたグリコーゲンという組織です。そして、このグリコーゲンは日々の食事の炭水化物から蓄えられています。

しかし、減量中はカロリー制限をしているため摂取する炭水化物量が少なく、トレーニングに必要なエネルギーが身体に準備されていない可能性があります。

そのため、トレーニングドリンクに直接炭水化物の粉である粉飴（通称：マルトデキストリン）を混ぜて飲むことで、トレーニング中のエネルギーにしようということです。

僕はあまりサプリに頼らずに減量していましたが、粉飴をトレーニング中に摂ることで集中力とパワーが増した実感がありました。

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レスト時間を長めに取る

運動強度を落とさないためには、当たり前ですが一セット一セット筋肉を回復させてから取り組むことが大切です。

筋トレ初心者

え、でも脂肪を燃やすためには休憩時間を短くして心拍数を上げた方がいいんじゃないですか？

筋トレマスター

筋トレは無酸素運動として筋肉の強化に集中した方が効果が高いぞ！心拍数を上げるような有酸素運動は、ウェイトトレーニングとは別にウォーキングなどをすることをお勧めするぞ！

つまり、筋力アップと脂肪燃焼は同時に行うのではなく別々に行うことで、それぞれで高い成果を出すことができます。

心拍数が高い状態でウェイトトレーニングをしても、筋肉が疲労していないのに肺活量が限界になって追い込み切れないという事態が起こります。

これではどんどんと筋肉が減少していく一方なので、絶対に筋肉が回復するまでレスト時間を取って筋トレしましょう。

筋肉は落ちていないと思い込む

これは意識的な問題なのですが、かの有名なスポーツモデルのkotaroさんも行っていました。

「脳がすべてを決めている」

有酸素運動すると痩せてしまう、カロリー制限すると萎む、そんなことは思い込みだとkotaroさんはおっしゃっています。

僕は基本的に精神論は信じませんが、この脳みそ身体をコントロールしているという意見に関しては100%賛成です。

筋肉を残して減量できる、体脂肪3%までたどり着ける、と信じ込むことでゴールに近づけると思います。

基礎代謝以下のカロリーにはしない

基礎代謝を下回るカロリーで過ごすということは、脳が「餓死状態にある」と思い込んでしまう原因になります。

基礎代謝を下回って過ごすことをアンダーカロリーといいます。

アンダーカロリーで生活をするということは、正常な生活を送るための内臓や血液を循環させるシステムがエネルギー不足によって正常に機能しない状態になります。

そうなってしまうと、体調不良を招いたり、食欲が激増したり、ダイエットを継続するのが極めて難しくなってしまいます。

また、コンテストに向けた減量をするとなると筋肉を最大限残していくことが必要になるのですが、基礎代謝を下回ったカロリーで過ごしてしまった場合は筋肉の分解がものすごく進みます。

とんでもない勢いで筋肉がなくなっていきます。

これは、筋肉が非常に高いエネルギー源であることが理由です。

餓死状態において、筋肉は脂肪よりも必要度が低いため、脂肪の分解よりも筋肉の分解が先に進んでしまいます。

そんな身体でコンテストに出たいと思いますか？

個人的に必要がなかったと感じること

ここからは簡単に僕が4か月間の減量の中で必要がなかったことを3つ紹介します。

正確に言えば、優先順位がひくかったものです。

一つずつ見て行きましょう。

あくまで優先順位が低いだけであって、やって損することはあまりありません！

有酸素運動→食事管理ができてれば不要かも

減量の基本は改めてですが、下記公式の通りです。

摂取カロリー＜消費カロリー

つまり、摂取カロリーが有酸素運動なしの消費カロリーよりも下回っていれば減量は進むということです。

もちろん、上記の方程式を成立させるために消費カロリーを増やす、つまり有酸素運動することは極めて重要です。

しかし、摂取カロリーがきちんとコントロールされている場合は有酸素運動の優先順位は下がります。

僕は仕事柄深夜残業などがある会社員のため、有酸素運動をじっくり30分やる時間はありませんでした。

だからこそ、ご飯をコントロールすることで有酸素運動を取り除く減量を実践しました。

チートデイ→カーボリフィードにしましょう

減量をしていくとぶち当たる問題。それは

体重減少の停滞期

これを乗り越えるために沢山の筋トレユーチューバーが「脂っこいものを好きなだけ食べる」チートデイを設けています。

しかし、僕はこれには反対です。

なぜかというと、減量期で体重減少が停滞してしまう主な原因は「体内のグリコーゲンの枯渇」であって、脂の不足ではないからです。

グリコーゲンは筋肉の元となるエネルギー源であって、炭水化物から作られます。

つまり、減量期に体重減少が停滞した場合は炭水化物を下記のカロリーを一日かけて摂取する日を設けるのがおすすめです。

骨格筋量1kg×15g

この手法をカーボリフィードといいます。

非常に分かりやすい説明がこの動画の中にありますので気になる人はぜひ参考にしてみてください！

大会直前のカーボディプリート

カーボディプリートは絞り切れていない人が最終奥義的に使う手法だと理解してください。

ぎりぎりに炭水化物を抜いて、大会の日に炭水化物を爆食いすれば身体が張るなんて言うのは迷信です。

仮に成果が出たとしても誤差です。

それよりも、大会の2週間前までに絞り切って残りの2週間はゆっくり炭水化物を入れていくことで焦ることなく大会を迎えることができます。

もし、大会2週間前までに皮一枚の状態まで絞れていたら特殊なことはあまりせず過ごしていきましょう。

まとめ

今回は会社員が体脂肪3%まで絞ってフィジーク優勝したやり方について解説しました。

以上、参考になれば嬉しいです！

それではまた次の記事で！

会社員ひろ

会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。

筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。

戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10