筋トレ大好き会社員ひろ 
デッドリフトっていいトレーニングって聞くけど正しくはどうやったらいいかわからない…。
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【デッドリフト】ありがちな5つの間違い【けが防止】
デッドリフトのターゲット筋肉と5つの間違い
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
デッドリフトはすごくいい種目だとは聞くけど、じゃあ実際はどうしたらうまくできるのかわからないし、何をしたらいいの…。と悩む人がいますね。僕もそうでした。友達のやり方を見よう見まねでやって腰を痛めてしばらくやらなかったりと…。しかし今回きちんと調べて正しいデッドリフトのやり方をマスターしたので、そのやり方を共有します。
本日の目次
デッドリフトとは
デッドリフトとは、地面かひざ下に置いたバーベルを引き上げる動作を行う種目です。狙いとする筋肉は下記の通りですが、非常に多くの筋肉群を狙えます。
- 広背筋
- 僧帽筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 等々…
つまり、股関節周りの筋肉と背中の筋肉を鍛える最強の種目と言えます。
2011年の調査に示されているように、「デッドリフトを使用すると、他のフリーウェイトエクササイズと比較して、より多くのウェイトを持ち上げることができます。」
つまり、他のどのエクササイズよりも効果的にデッドリフトを徐々に過負荷にすることができ、他の動きと比較してより速い筋肉の成長につながります。
また、別の研究では、デッドリフトが爆発強度と垂直跳び性能を改善するために効果的なエクササイズであることを示しています。バルクアップ、筋力、運動能力のためのあらゆる面で効果的なエクササイズであるため、間違いなくあなたのルーチンに組み込まれるべきです。
ただし、デッドリフトの動きのパターンは一見単純に見えますが、ほとんどの人はうまく実行できません。
したがって、この記事では、デッドリフトで起こる最も一般的な5つのエラーについて説明します。さらに重要なこととして、それらをすぐに簡単に修正する方法を紹介します。
5つの間違い
それでは早速5つのエラーについて解説していきましょう。
- しゃがんでしまう
- 背中を丸めてしまう
- バーを真っすぐ引き上げられていない
- 床から引き上げるときに力が入っていない
- 立ち上がったときに腰を反ってしまう
①しゃがんでしまう
デッドリフトで最も頻発する一般的なエラーの1つは、スクワットのような運動をしてしまうことです。
この問題は、腰の位置が低すぎると、体がバーの後ろに大きく置かれるからです。
これにより、腰へのストレスが増大するだけでなく、重心が最適な位置に配置されていないため、扱える重量が減ってしまいます。
これを改善するポイントは2つあります。
- 胸をまっすぐに伸ばしたまま、腰を膝と頭の間に置く
（腰が低すぎたり高すぎたりしないように） - バーが肩甲骨の真下に配置されていることを確認する
腰が低すぎる場合は、バーが肩甲骨の前に位置してしまう。
この2つを意識することで重量を扱いながら怪我のリスクを低減させることができます。
②背中を丸めてしまう
急に「ピキッ」という音がして怪我してしまう場合は背中が丸まってしまっていることが多いです。
理想的には、背骨が頭・腰・背中を一直線に結ぶように維持することですが、重すぎる重量を扱ったりするとなかなかこれが難しくなります。
その場合、デッドリフトの引くイメージを変えましょう。
床からおもりを引き上げることを考えるのではなく、レッグプレス中に足を押すのと同じように、バーを持ち上げるときに「足で床を押しのける」ことを考えてください。
このプッシュキューをプルの最初の数センチに使用し、その後、腰を前方に動かすことで最後まで引き上げられます。
この少しのキューイングを使用するだけで多くの場合、腰が先に上がり、背中が丸くなるのを防ぐことができるようになります。
これに加えて、腰回りの筋肉を強化する必要があります。
背中を丸めると、腰がバーに近づきますよね。これによって、腰を大きく動かす必要がなくなるためパワーは向上します。しかし、それを上回るほど腰への負担が増すため、別の筋トレを通してハムストリングスや大殿筋の強化を行う必要があります。
③バーを真っすぐ引き上げられていない
効率的なデッドリフトを実行するには、バーベルの挙上運動を最短で行う必要があります。理想的には完全に垂直な線で移動する必要があることを意味します。
これを実施すると大切なことは最初に足の真ん中にバーを置くことです。次に、おもりを床から持ち上げるときに、おもりと太ももにできるだけ近づけてドラッグし、垂直線で持ち上げられるようにします。
しかし、これを最も効果的に達成するに、運動全体を通して広背筋を活性化させてからバーを床から引き上げることが大切です。
④床から引き上げるときに力が入っていない
これは、挙上運動を始める前に使う筋肉が緊張していないと、その結果、これはしばしば背中の痛みや不快感につながり、体重を持ち上げるときに腰が丸くなる可能性が高くなります。
代わりに、ウェイトを持ち上げる前に最後にすべきことは、バーを少し引き上げながら胸を持ち上げて、重りが床から離れる前に少し張力を発生させることです。軽くバーをしならせるイメージです。
⑤立ち上がったときに腰を反ってしまう
デッドリフトの終了ポジションは肩・腰・足が一直線になっていることが理想的です。しかし、この時に過度に行き過ぎてしまい、肩をお尻より後ろに倒して腰を反ってしまう人がいます。
これをすると、全ての重さを腰の1点で受け止めることになってしまうため、デッドリフトを終えた後の過度な痛みに繋がります。
正しいポジションで終わるためには以下の二点を意識するといいでしょう。
- 臀筋（お尻）を収縮させる
- バーを十分上に引き上げたら、腰を前方に押しだす
以上の5つがデッドリフトにおける代表的なエラーになります。
まとめ：デッドリフトは正しいフォームでできるように練習する
いかがでしたか？
デッドリフトはキングオブエクササイズと言われるほど多くの筋肉を同時に刺激することができると同時に、間違ったフォームで実践している人が多くいるのが事実です。
上にあげた代表的な5つの間違いに気を付けて、怪我を予防し、更なる成長を目指していきましょう！
それではまた次の記事で会いましょう！
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
