【減量飯】筋トレ大好き会社員が体脂肪20%→5％を達成する食事ルーティン

体脂肪率がメーカーによって異なる数字が出てきて困惑する会社員ひろです。（@hirofitlife）です。

僕はinbodyというメーカーを信頼しています。

体感数値と一致しています！

さて、皆さん会社員をしているとデスクワークが多くて、体重が増えて困まりますよね。しかも、体重が増えると同時に体脂肪率が増えてきてボテッとしてきた身体に嫌気がさしてきますよね。

しかも、季節は夏。みんなで海に行こうなんてなった日にはTシャツを脱ぐのに嫌気がさしたり、そんな自分が嫌になってしまったり…。

どうせならば、会社員をやりながらでも太ることなく、健康な体を維持したいですよね。

世の中の好感度が高いのはいわゆる、細マッチョ。

しかも、太っていると収入は低い割合が増えるという調査も出ています。

「デブvsヤセ」出世するのはどっち？健康であることが、成果を上げる
なぜ低所得層に「肥満」が多いのか …

どうせなら、周りからモテるまでは行かなくとも好感度高く、収入も増やして、幸せな人生を作りたいですよね。

そこで今回は実際に体脂肪20％から3％まで減量した減量飯を紹介したいと思います。

本日の目次

体脂肪を減らす鉄則：消費kcal＞摂取kcal

【検証済】ズボラ独身男子でもできた！3か月で10kgダイエットする具体的な方法

減量（ダイエット）が成功する秘訣は食事と運動を管理することにあります。

具体的には

この法則を守り続けることにあります。

具体的なPCFバランスは前の記事でかなり詳しく書いているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ローファットダイエットでやりましょう！

今回の体脂肪減少ダイエットの、理想のPCFバランスは以下の通りです。

タンパク質：30～35％
脂質：10～15％
炭水化物：45～55％

俗に言うローファットダイエット（低脂肪）です！

ローファットダイエットであれば、食事から多くの脂質は取りません。その結果、体が脂肪分を燃焼して何とかエネルギーを生成しようと頑張ってくれます。

ありがたや…。

ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットのメリットは

炭水化物を割とたくさん食べられる
→白米180gとか普通に食べれます
日常生活にほとんど影響がない
→外食をしている人でも問題なく選べるメニューがあります
食費が安く収まる
→価格が安めな鶏むね肉などが中心になる

というものがあります。

ローファットダイエットのデメリット

逆にデメリットは

効果が出るのに少し時間がかかる
→身体の水分を強制的に出すわけではないためです。
食感がパサパサしたもの中心になる
→ハンバーグのようなジュワッとした感じからは離れます。
たくさん食べないといけない
→タンパク質豊富な食材は意外とカロリーが低いので、PFCバランスを保ちながら補うためにダイエットなのに量を少し多めに食べる必要があります。

正直、デメリットの三番目はメリットの裏返しですよね。ダイエットしているのにたくさん食べないといけないなんて、ぜいたくな悩みです！

会社員流の減量食事ルーティン

会社員は

収入が上がりづらい＝お金がない
自由に使えない拘束時間が長い＝時間がない
自由な時間でご飯を食べられない＝毎回調理できない

という悲しい現実があります。

私もすべからずその状態です。

そこで、リーマッチョが行っている食事ルーティンを、朝ご飯、昼ご飯、夜ごはん、間食（おやつ）を紹介します！

朝ご飯ルーティン

僕の朝ごはんは基本「オートミール」から始まります。

低カロリーで栄養素たっぷり！オートミールの効果と食べ方【レシピ付き！】：ヴィーガン・ベジタリアンレシピやプラントベース食品の情報をお届け：Vegewel Style
暑い日が続いていて、料理が億劫になる季節ですよね。そんなときにおすすめなのがオートミール。熱処理されているので火を使う調理が必要なく、暑い夏でも手軽に食べられます。オートミールは近年人気を集めているグラノーラの原料となる穀物で、海外では朝食として一般的です。そんなオートミール、実はアスリートやハリウッドセレブにも愛用されており、ダイエットや健康にとても良い食材なんです。 …

オートミールのメリットと作り方

減量をしていなければ白米やパンも食べることもありますが、減量期はオートミールを食べます。

オートミールのメリットは

栄養素が豊富
腸内環境を整える
GI値が低く、脂肪になりにくい

この3要素を掛け合わせると脂肪だけを狙って落としていくようなイメージになります。

作り方とレシピは

オートミール：40-50g（女性は30-40g）
水：120-130ml
レンジ600w：1分40秒～2分
プロテイン：30g
ブルーベリー：50g
（好みで）バナナ：一本

が僕のおすすめです！

①オートミール50gを入れましょう。

183カロリー（炭水化物28g、脂肪4.3g、タンパク質6g）を摂取することができます。

②次は水は130ml入れましょう。

オートミールはドロドロしていて気持ち悪い…。という意見をよく聞きますが、それは水を入れすぎだからです。

僕もどろどろのオートミールは苦手です。

なので、結構水を少なめにしてパサパサ系のオートミールにしています。

この状態でレンジ600w1分40秒―2分程度温めてしまいましょう。

③次にプロテイン30gを入れます。

これだけで美味しい味付けができます！

ちなみに、僕のおすすめはOptimun nutrition のダブルチョコレートという味か、MyProteinのナッツチョコレートがおすすめです。

ヌテラのようなおいしい味付けができるようになります。

入れたら思いっきり混ぜましょう。

④ブルーベリーやバナナを入れる

こうすることでより一層フレッシュな感じがします。

このおかげで飽きずに過ごすことができますし、ブルーベリーやバナナに含まれるビタミンやカリウムやナトリウムで健康面のサポートもできます。

とにかく会社員におすすめな理由は、一切包丁、まな板などを使わないことです。

料理をすると毎回洗い物がでますよね？

しかし、時間がない会社員はそんなことしたくありません。全部同じボールに入れて、温めて混ぜて終了！くらいの感じが最高です。

昼ご飯ルーティン

ここからが減量食として重要です。なぜなら、会社員は出勤も出張もあるからです。もちろんお金も使いたくない。

そうなると、求められる要素は下記のものかなと思います。

お金がかからない
準備に時間がかからない
材料も少ない
冷えてもおいしい

そんな観点から僕の昼ご飯ルーティンを紹介したいと思います。

タンパク質は鶏むね肉

鶏むね肉の美味しい作り方がこの昼ご飯ルーティンを成立させるうえで大切になってきます！

そこで僕が使っているのが低温調理器！

僕の家では常時こんな感じでセットアップしてあります。

僕はいつも肉のハナマサで２㎏７９０円の鶏むね肉を買ってここにいれています。

これを開封して、

まず皮をはぎ取ります
ジップロックに入れ込みます
ねぎを適当に入れます
ごま油を適量（20ml？）入れます
60℃に到達してから1時間半煮込む
1時間半後、取り出して塩を適量振りかけて冷蔵庫に冷やす

これだけで美味しいしっとり鶏むね肉が完成します。

ここでごま油を入れすぎないようにしてください！僕は20ml程度に抑えるようにしています。

1時間半したら取り出して、軽く塩を振りかけておくことが重要です。

実は、低温調理器に入れる前に塩を入れる人もいるのですが、僕は後から入れた方がおいしく仕上がる感じがありました！

そして、これらの作った鶏むね肉と野菜と炭水化物（さつまいも・玄米）を詰め込んで、オフィスにもっていけば完成です。

さつまいもの存在感がすごいですね(笑)

炭水化物は玄米かさつまいもで摂る

減量中の炭水化物は玄米とサツマイモを積極的に摂るようにしています。

玄米は

GI値が低い！
ビタミン・ミネラルが豊富
食物繊維が豊富で便秘が解消される
美容効果もある
アンチエイジング効果もある

さつまいもは

GI値が低い！
食物繊維が豊富で便秘が解消される
ビタミンC、ビタミンEが豊富
カリウムが豊富で水分が排出されやすくなる

といったメリットがあるので、白米よりも玄米・さつまいもを摂るようにしています。

もっとメリット・デメリットを詳しく知りたい人は下記のリンクをみてみてください！

玄米食のメリットとデメリットとは？知らないと後悔するそれぞれの注意点4つ！
玄米とは、精米していないお米の事。お米には、米ヌカの部分(表皮・胚芽)に約95%白米ではの栄養分が含まれています。白米だけを食べている人は、みすみす95%の栄養を捨てているわけです。注目すべき点は「玄米は生きている」という事実。白米は水に浸けたり、まいたりしても腐るだけ。玄米を水に浸すと発芽するのです。 …

ごはんの代わりにやきいも!?さつまいもダイエットの正しいやり方と効果 | おいも美腸研究所
「コグマダイエット」というダイエット方法をご存知でしょうか？ 2017年に韓国の韓国のアイドルやコメンテーターの方々がコグマダイエットで成功して、日本でも若い女性を中心にブームになったダイエット法です。日本ゴールドディスク大賞にもノミネートされたことのある、韓国の有名歌手のIUさんも短期間で -5kg ものダイエットに成功したのこと。（ちなみに、日本ゴールドディスク大賞は …

脂質は魚かナッツから摂取

僕はそんなに脂質を3食の中から摂らないことが多いのですが、間食で摂るようにしています。

理由は「脂質は美味しすぎて食べ過ぎてしまうから」です。笑

意志が弱くてごめんなさい。

ただ、脂質は美味しすぎます…。笑

僕は大きいナッツを小分けにしてオフィスにもっていくことで量を制限しています。

魚を間食で摂る場合はこういうのを買っています。

サバが僕のお気に入りです。

セブンに「サラダフィッシュ」3兄弟！さば、まぐろ、サーモン全部 ... — えんウチさんから画像を拝借しました。

まぐろ、サバ、サーモントラウトなどバリュエーションが多いのがおすすめです。

特にコンビニのサラダチキンと比べて食べやすさが抜群です！

食べる食材を増やさないことがポイント

会社員は、忙しいんです。

本当に忙しいんです。

それでも、正しい減量をしたいとなったときに色んなカロリーの計算をしていくのは不可能でした。

そのため、僕は下記の食材だけを食べ続けることで余計な思考を取り除きました。

種類	食品	1食あたり摂取量	100g辺りカロリー
炭水化物	オートミール	40g	380kcal
炭水化物	玄米	180g	350kcal
炭水化物	さつまいも	200g	364kcal
タンパク質	鶏むね肉	250g	114kcal
タンパク質	むきエビ	250g	50kcal
タンパク質	牛もも赤身肉	200g	140kcal
野菜	アスパラガス	100g	22kcal
野菜	ブロッコリー	100g	33kcal
野菜	ほうれん草	100g	20kcal