筋トレ大好き会社員ひろ 
世の中色んな種目があるけど、ダンベルとバーベルの使い分けって必要なの？ダンベルだけあれば十分なら宅トレでよい？
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【ダンベルとバーベル】筋肥大をさせるにはどっちの方がいい？【使い分けが大切】
ダンベル・バーベルのメリットと使い分け方法
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
ジムに行き始めるとダンベルでトレーニングしている人、バーベルでトレーニングしている人それぞれいますが、具体的な違いが分からず困りますよね。僕も全く同じでした。とりあえず、空いている場所でトレーニングしよう…という感じでした。
しかし、最近リサーチを重ね、それぞれのメリットについて科学的根拠をもって答えられるようになったので記事にして共有します。
本日の目次
ダンベルを使用する3大メリット
ダンベルを使用するメリットは下記のような観点にまとめられます。
- 対象筋のより多くの筋線維を動員できる
- より広い可動域を使える
- 筋力の左右差を整える
対象筋のより多くの筋線維を動員できる
2016年にJournal of Strength and Conditioning Researchから公表された論文では、ダンベルプレスがバーベルベンチプレスよりも一貫して優位に高い大胸筋の活性化を誘発することを示しました。
これは、次に解説をする可動域が大きく影響していると考えられます。
より広い可動域を使える
また、2013年の研究では、フロントデルトを刺激するのにもダンベルを使用した方が良いという研究結果が出ています。
しかし、これはバーベルよりもわずかに広い可動域を使うことができるからとされています。
この研究で示唆されている、可動域をより広く使えることでより多くのきんにく群を刺激することができるとされています。
バーベルで固定されていると可動域と経路を、ダンベルにすることで自由に動かすことができるというメリットがあります。
筋肉の不均衡を抑える
そしてトレーニングを進めると発生する筋肉の左右差問題。ダンベルはこれを解消するのに役立ちます。
左右差が発生する原因は重りを挙げる際にどちらかの筋肉だけに強い負荷がかかってしまい、強い方の筋肉を使って挙げられることです。
しかし、ダンベルだと左右で独立して動かさなければならないため、左右差を発生させにくい状態にできるとされています。
バーベルを使用する2大メリット
バーベルを使用したトレーニングにはダンベルとは全く違ったメリットがあります。特に、成長の3大要因の1つである「メカニカルテンション」を強めてトレーニングに取り組むことができます。
その背景に潜む2大メリットを解説します。
- より高重量を扱うことができる
- 漸進性過負荷の法則を適用しやすい
より高重量を扱うことができる
Journal of Sports Scienceによるこの2011年の研究では、ダンベルプレスとは対照的にバーベルベンチプレスを使用することで約20%程度重い重量を扱えることがわかりました。
また、2013年の研究では、スタンディングショルダープレスではダンベルからバーベルに変えた際に10%程度重い重量を取り扱うことができることがわかっています。
これはダンベルと比較して軌道も安定しているため、挙上運動の弊害が少ないためです。
漸進性過負荷の法則を適用しやすい
トレーニングでは実際に動作を行う以外に、ラックアップがありますよね。この時にダンベルだと重量が上がるとスターティングポジションにもっていくために難しさがあります。
しかし、バーベルであれば、ラックアップするだけですぐにスターティングポジションに持っていくことができます。
さらに、バーベルであれば、両側に重りをつけることができるため、片腕1.25㎏程度の負荷を少しずつ増やすことができます。
しかし、ダンベルであれば片腕2㎏一気に上げる必要があります。
メニューへの組み込み方法
それでは、それぞれのメリットを享受するためにはどのようにメニューを組めばよいのでしょうか？
まずメカニカルテンションに集中するためにバーベル種目を取り入れ、その後メタボリックストレスに注力するためにダンベル種目を取り入れることを推奨します。
例えば、胸のトレーニングの場合は下記のような流れを推奨します。
- バーベルベンチプレス：5レップ×3セット
- ダンベルフライ：12レップ×3セット
- チェストフライ：15レップ×3セット
最初に大きな筋出力を伴うバーベル種目を行うことで筋肉だけに集中してとレーニンをし、その後ダンベル種目に切り替えることで左右差を埋めながら理想の身体を作ることができます。
まとめ：ダンベルとバーベルのいい所取りを目指そう
いかがでしたか？
ダンベルもバーベルもそれぞれに良い所があり、両方の良い所を取り入れて日々のトレーニングに活かす必要があります。
なぜ、この種目はダンベルで行う必要があるのか、バーベルで行うならどういう種目をやる必要があるのかを考えながら日々のトレーニングに励んでいきましょう！
それではまた次の記事でお会いしましょう！
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
