筋トレ大好き会社員ひろ 
レスト時間を短くするとパンプ、長くすると筋力向上…っていうけどそれホント！？根拠が知りたいんだよ、根拠が。
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【科学的根拠あり】セット間のレスト時間の最適解はこれだ！【筋肥大の観点から】
レスト時間別のメリットと筋肥大の観点からおすすめの休憩時間
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
ジムに行くとすごい短い時間しか休まないでトレーニングをする人や携帯をずっといじっている人がいる等、千差万別のやり方を目にしますよね。僕はそれを見て何が正解か全くわからなくなっていました。
しかし、今回は筋肥大という観点から最も効率の良いレスト時間設定方法について答えを見つけましたので、ご共有します。
本日の目次
レスト時間別のメリット
トレーニングプログラムの最適化には様々な変動要素があります。今回はレスト時間ごとのメリットを確認していきましょう。
今回は下記のような定義で解説を進めていきます。
- 短い時間のレスト：90秒以内
- 長い時間のレスト：最低3分、それ以上も可
それでは早速短い時間のレストから見て行きましょう
短い時間休憩するメリット
レスト時間を短くした方が良いと主張する人の主な根拠は「パンプ感」を得られることにあります。
筋肥大の3大要因の1つですね。
- メカニカルテンション
- メタボリックストレス
- 筋肉痛
筋肉博士ことショーンフェルドらが2010年に行ったメタ分析でも、メタボリックストレスは筋肥大を目的としたトレーニングには短いレスト時間を設定するのは理にかなっていると言えます。
それでは、続いて長い時間休憩するメリットも見て行きましょう。
長い時間休憩するメリット
休憩時間を長く取ることの最大のメリットは「高重量」を「高回数」狙って最大ボリュームを追求できることでしょう。
なぜなら短い時間のレストでは心肺機能が回復していなかったり、乳酸がたまったままだったりしてボリュームが低下してしまうからです。
※ボリューム＝重量×レップ数
休憩時間を長く取ることで筋肥大の3大要因の1つ「メカニカルテンション」を追求することができます。
それぞれにメリットがありますね。それでは、両者を比較してどちらの方が効率の良いトレーニングになるか確認してみましょう。
筋肥大の観点からのレスト時間設定
この疑問を解消するために2016年にショーンフェルド博士が実施した研究があります。
結論から言うと「長い時間のレストの方が筋肥大には有効」ということです。
下記、実験概要です。
- 対象者：筋トレ経験がある男性21名
- 期間：8週間
- トレ頻度：全身トレを週3回
- グループ①：セット間レストを1分に設定
- グループ②：セット間レストを3分に設定
- 重量：8~12レップできる重量
その結果、グループ②の長い時間休んだトレーニンググループの方が筋肥大していたことがわかりました。つまり、下記の事実が示唆されています。
総トレーニングボリューム（メカニカルテンション）＞メタボリックストレス
もちろん、1分間のレストで、3分間レストするグループと同じ重量をずっと扱えれば良いのですが、それは現実的ではありませんよね。そのため、今回は総ボリュームを追求することが筋肥大には大切という結論づけます。
コンパウンド種目の場合
2016年の研究では、下記の種目に代表されるようなコンパウンド種目（複合関節種目）を実施する場合は、最低3分程度のレスト時間を確保すると筋肥大には最も効率的だとわかりました。
- ベンチプレス
- オーバーヘッドプレス
- スクワット
- デッドリフト
また、これらの種目で非常に重い重量を扱う場合（3~5レップ程度）は休憩時間を5分程度確保して行うのが理想とされています。
高重量を扱うためには筋肉に残っている疲労を抜く必要があるからです。
単関節種目の場合
先に示した研究では、下記の種目に代表されるような単関節種目であれば約2分ほどのレスト時間で十分という結論が出ています。
- チェストフライ
- サイドレイズ
- レッグカール
- アームカール
これらの種目はそもそも高重量を扱うのが難しい種目であり、メカニカルテンションよりもメタボリックストレスに注力して行うべきだからです。
これまでも繰り返し述べているように短い時間のレストも長い時間のレストもそれぞれメリットがあるため、どちらもいい所取りができるようにトレーニングプログラムを設計することが大切です。
トレーニングプログラムへの応用
例えば胸と三頭筋を同時に狙ったトレーニングをする場合は、下記のようなプログラム設計が可能です。
- ベンチプレス：3~5レップ×3セット、レスト4分
- インクラインダンベルプレス：10レップ×3セット、レスト3分
- チェストフライ：15レップ×3セット、レスト90秒
- トライセラトップスエクステンション：10レップ×3セット、レスト90秒
- ナロープレス：15レップ×3セット、レスト60秒
このプログラムは最初に高重量を扱い、メタボリックストレスを軽減することで5種目集中して完走できるように設計しております。
トレーニング初心者はパンプ感が少ないと筋肉に効いていないかもと不安に思う瞬間があるかもしれませんが、問題ありません。
メカニカルテンション×メタボリックストレス
この両側面を追求することで確実に筋肉の成長につながります。
もし今後のレスト時間の設計の参考になれば幸いです！
それではまた次の記事でお会いしましょう！
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
