【肩トレ完全解説】立体感ある肩を作る科学的根拠ある肩トレ【種目解説付き】

肩の小ささに悩む人

逆三角形の身体がモテるって言われて肩のトレーニングやろうと思ったけど、どうやったらいいかわからん…。どうやったら逆三角形になるんや。

こういった疑問に答えます。

本記事のテーマ

【科学的証明】立体感ある肩を作るトレ【種目解説付き】

肩トレ前に知るべき事前知識、具体的なトレーニング方法

肩の解剖学

具体的なトレーニング方法

セットの組み方

記事の信頼性

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

男性あるあるだと思うのですが、かっこよく洋服を着こなすためには肩幅が必要だと悩みますよね。僕もトレーニングを開始した時はシャツをかっこよく着るためには肩幅が必要ということはわかっていたけど、どうしたらいいかわからなかったです。しかし、これから書くような事前知識とトレーニング方法を知って実践していくうちに、大きく丸みのある肩を作ることができるようになっていきました。

是非これから解説することを実践して試してみてください。

本日の目次

肩の筋肉に関する事前知識

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、以下の3つの筋肉から構成されています。

前部：フロントデルト
中部：ミドルデルト
後部：リアデルト

肩のトレーニングでは、どの種目をやったとしても一定程度すべてのパーツに刺激が入ります。しかし、特定の種目では後ろだけを狙ったりということが可能になります。

そして、ここで1つ知っておいてほしいことがあります。

それは、フロントデルトは胸のトレーニングなどで十分に鍛えられている可能性がある、ということです。

フロントデルトが発達している理由

TrebsとLauverの二つの研究では、傾斜をつけたプレス種目によるフロントデルトの関与具合を調べています。この結果、ベンチの角度を高くする（~45°）ほど、フロントデルトに多くの刺激が入っていることがわかっています。

https://www.researchgate.net/figure/a-Activation-of-the-anterior-deltoid-across-eccentric-phase-durations-b-Activation_fig3_274010566

そして、インクラインプレスは多くの人が胸のトレーニングに取り入れていると思います。この結果、フロントデルトは大きく発達している一方、ミドル・リアのトレーニングが不十分になっている可能性が示唆されています。

リアデルトを強化すべき理由

バランスの取れていない肩の筋肉は見た目上の問題があるだけではなく、怪我の可能性が高くなることにもつながります。

また、Halder氏による研究によると肩関節の安定性向上（→けが予防）に繋がることが示唆されています。

なので、今回は肩トレで行うべき種目の中でもリア、そしてミドルに注目して紹介をしていきます。

具体的な肩トレ種目

それでは理想的な肩の形を作っていくために必要なトレーニングを4つ紹介しましょう。ここでは重量を扱いやすい種目、そして低重量で回数を多くすべき種目にわけて紹介していきます。

オーバーヘッドプレス（フロント・ミドル狙い）

肩のトレーニングで最も重要視したい種目がオーバーヘッドプレス。理由は以下の通り

コンパウンド種目（複数の関節を用いて重量を挙げられる）
三角筋のすべてを狙える
一番強い刺激はフロントに入る

この種目のメインターゲットはフロントなので、これまでの流れと違和感を感じるかもしれませんが、それを上回るほどのメリットがある種目なので解説していきます。

まず、フロントへの刺激がどの種目よりも強いことが上記の表からお分かりいただけるかと思います。つまり、極論フロントを刺激しようとする人はこの種目だけやればよいのです。

また、やり方としてはスタンディングでバーベルを使用することをおすすめします。

他のやり方は下記表のとおりですが、バーベルを使用したスタンディングオーバーヘッドプレスが最も強い刺激を持っています。

この研究によると、4つのバリエーションを比較した時、スタンディングバーベルオーバーヘッドプレスが最も強い刺激を与えられることがわかりました。

さらに、この種目は高重量を扱ったトレーニングに向いているため、新しい刺激をどんどん入れていきやすくなります。

サイドレイズ（ミドル狙い）

このエクササイズでは他の一般的な肩の種目と比較した場合、Behren&Buskiesの研究によってミッドパートの活性化に最も優れていることがわかりました。しかし、肩のトレーニングにおいて最も人気な種目であるため多くの人が取り入れています。

なので、ここでは一歩踏み込んでどのように実践すると正しくミッドパートに刺激を入れることができるのか確認したいと思います。

適切に負荷をかける方法

重りを横に持ち上げると肩の各部位は程よく刺激されるため、フロントパートとミッドパートに重さは分散されます。

そこで、肩を内側に回転させることでよりフロントパートに刺激がかかるのを抑制してミドルパートだけに集中して刺激を与えることが可能になります。

筋肉と重力の方向が垂直になっているのですが、肩関節が摩耗してしまい、痛みが発生してしまう原因になります。

そのため、肩を外旋して身体を少し前傾させることでフロントパートにかかる負担を下げながら、肩関節への負担を下げることができます。こんな感じですね。

リバースペックデッキ

座って行うこの種目は最もリバースフライの成長に効果的と言われています。この研究によると、手のひらが向かい合うニュートラルグリップで行うこの種目は肩の後部に刺激が入りやすいとされています。一方、肩が内側に回転していて、手のひらが下を向いた状態で行うものは僧帽筋などの背中の筋肉により強い刺激が入ってしまうことを示唆しています。

これは、リアデルトが肩を外旋させる動きを誘発することを示唆しています。

ただ、やりやすさに関してはどのようにグリップを握るかで大きく変わることから、色々試して最終的には自分に合うやり方を見つけることをお勧めします。