筋トレ大好き会社員ひろ 
筋トレに慣れてきたら全然筋肉痛が来なくなってきた…。成長してないってこと？
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【筋肉痛】筋肉痛は筋肉の成長に必要ではない。重要なことは別にある。
筋肉痛に対する基本的な理解とその対処法
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
筋肉痛が来ないと成長している気がしないということはよくあることだと思います。僕もそう思っていました。毎回トレーニングを積み重ねていくうちに筋肉痛が来なくなり、成長している感覚がしなくなるという現象です。
本日の目次
筋肉痛とは
筋肉痛とは「遅発性筋肉痛」という正式名称の通り、ウェイトトレーニングなどの筋肉に対して強い負荷がかかり、筋線維を保持している結合組織がかすかに裂けることで感じる痛みであるとされています。
筋肉痛の嘘とホント
筋肉の成長には3つの主要なメカニズムがあるとされています。
- メカニカルテンション（高重量を短時間扱うときに発生）
- メタボリックストレス（低重量、高レップで追い込むときに発生しやすい）
- 筋肉痛
これらの内容を基に嘘とホントを暴いていきましょう。
しかし、筋肉痛がないと成長しない、は真実ではありません。
筋肉痛に関する嘘
必ず筋肉の成長に結びつく
2013年に発表された論文では、肩などの一部の筋肉は、脚や上腕二頭筋などの筋肉群と比較して筋肉痛になりづらいことがわかりました。しかし、扱うことができる重量は成長していることから筋肉痛がなくても筋肉自体は成長することがわかっています。
また、長距離走を行った後に脚に強い筋肉痛を感じる人もいますが、これも必ずしも筋肉痛が筋肉の成長に結びついていないことを示しています。
筋肉痛があっても動かした方がいい
筋肉痛が発生していた場合、筋肥大にだけフォーカスを当てた場合完全休養するのがベストな選択肢になります。
筋肉痛が発生しすぎると次のトレーニングに悪影響を及ぼすことも報告されています。
筋肉痛が残った状態でトレーニングを行うと目的の筋肉の活性化が低下し、筋出力が最大50%程度減少し、筋疲労からの回復にも時間がかかることがわかっています。
よって、ひどい筋肉痛を起こしてしまうといつものトレーニングルーティンに回復が間に合わず、十分なトレーニングボリュームを積むことができないという事態にもつながります。
筋肉痛に関するホント
筋肉が成長しているサインの1つ
当たり前なのですが、筋肉痛は筋肉が成長している具体的に確認することができる唯一のサインになります。
よって、筋肉痛はどこの筋肉に刺激を与えられたかを知る良い指標になります。
例えば胸のトレーニングを行ったはずなのに肩や腕に筋肉痛が来てしまった場合は狙ったところに刺激を与えられていない証拠になります。
このようにどこの筋肉に刺激を与えられたかを確認するためには有効な手段と言えます。
筋肉痛とどう向き合ってトレーニングをするべきか
筋トレを継続していれば筋肉痛が発生するときと発生しない時の2パターンが現れます。それぞれの場合に関して、どのようにトレーニングを積むのが正しいのか解説します。
筋肉痛がある場合
筋肉痛があるときにトレーニングを行う場合、通常のトレーニングボリュームもしくは強度を下げて行うようにしてください。そうすることで時間の経過とともに痛みが軽減されてゆき、後半の種目では通常通り動ける可能性が高くなります。
筋肉痛がない（発生しない）場合
この場合は二つのケースが考えられます。
- 扱う重量、ボリュームが成長していない
- 扱う重量、ボリュームが成長している
前者の場合は筋肉の成長が発生していない、つまり停滞している可能性があります。
そう言った場合にはトレーニングの記録をきちんとつき、前回のトレーニング負荷よりも高い重量やセット数を選択するように心がける必要があります。
後者の場合は筋肉の成長が正しく行われているため、筋肉痛が来ていないことをあまり気にせずトレーニングを継続していって大丈夫です。
そうはいっても不安…という声もあるかと思います。
その場合は下記2つを試してみることをお勧めします。
- やり方を変更する（バーベル→ダンベル等）
- エキセントリック（ストレッチ）種目を取り入れる
これまで慣れ親しんできたやり方だと刺激になれてしまい、筋肉が損傷を起こさないやり方を習得してしまっている可能性があります。
その場合はいつもバーベルで行っていたものをダンベルに入れ替えるなどの工夫をすることができます。
また、エキセントリック種目を取り入れることでより強く筋線維が広がり、筋肉痛を感じやすくなるという性質があります。
まとめ：必ずしも筋肉痛は成長を意味しない。正しく付き合おう
いかがでしたか？
筋肉痛は筋肉の成長を意味する場合もありますが、筋肉の成長と必ずしもイコールではありません。
正しく筋肉痛と向き合って、日々のトレーニングに活かしていきましょう。
それではまた
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
