筋トレ大好き会社員ひろ 
ベンチプレスなんてもうやった。胸が大きくならない。Tシャツをかっこよく着るために胸を発達させる種目ってないのかな…
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【科学的根拠あり】会社員のための胸トレ講座【たった2種目】
大胸筋の発達のためにはこの二種目が欠かせない
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
胸が大きく発達していると洋服がかっこよく着ることができます。僕はもともと細身の体型で、大胸筋が特になかったためシャツがかっこよく着れませんでした。そこで、どうやったら一番効率的に大胸筋を発達させることができるかを調べた結果、科学的根拠に基づいた答えが見つかりました。今回はそれについてわかりやすく記載したいと思います。
本日の目次
絶対にやるべき2種目
大胸筋の種目として代表的なものといえばベンチプレス。しかし、最近はベンチプレスが大胸筋の発達のためには最良の種目ではないことがわかっています。
ベンチプレスは腕や肩の筋肉も使って挙げることができてしまうため、胸に一番強い刺激が入るわけではないのです。
そこで近年最も注目されている種目は下記2つです。
- ローインクライン（低傾斜）ダンベルプレス
- ケーブルorバンドを用いたフライ/プレス
早速解説していきましょう。
ローインクラインダンベルプレス（低傾斜）
この種目は重い重量を扱えることに加え、どんどん負荷を上げていくことができる事が特徴としてあげられます。
そして、ダンベルプレスは2つの観点からバーベルを用いたベンチプレスよりも優れています。
- 胸の可動域がより広がる
- 肘と手首の位置を自由に設定できる
胸への刺激が強い
そして、傾斜をつけることによって、胸の上部に強い刺激を入れられるようになります。しかし、ここで気を付けてほしいのは傾斜の角度。傾斜の角度はわずか15度程度にすることが大切です。
15度程度の傾斜であれば胸の中部・下部の刺激を残したまま上部への刺激を強化することができます。しかし、30度~45度と高い傾斜をつけるほど中部・下部への刺激が低下し、全体のボリューム低下につながってしまいます。
怪我のリスクが低い
ダンベルプレスでは肘と手首の角度や位置を自分の快適な位置に設定することができます。傾斜のないフラットベンチで行うと肩が巻き肩になった状態で行ってしまう傾向があります。
巻き肩のままトレーニングをしてしまうと肩の怪我に繋がりやすくなります。
少しだけ傾斜をつけたベンチを用いてトレーニングをすることで、胸を張りやすくなり、肩を開いた状態で重りを持ち上げやすくなります。
そうすることで肩の関節への負担を避け、胸の筋肉を使って動作を行うことに繋がります。
ケーブルorバンドを用いたフライ/プレス
ケーブルもしくはバンドを用いた種目は常に大胸筋に負荷をかけ続けることができるようになります。
1種目目に紹介したダンベルプレスでは胸の下では最大ストレッチを感じられますが、押し上げたときに負荷は大部分が抜けてしまいます。
これを解消するのがケーブルを用いたトレーニングになります。
2015年に発表された論文によると、常に負荷をかけ続けることができる種目を取り入れることで
- 筋力が高まった
- 筋肉が大きくなった
という結果が出ています。
ケーブルフライは可動域全体にわたって胸に適切な負荷を与え続けることができます。また、ケーブルを使うことができない場合でもバンドを用いて腕立て伏せをすることで常に負荷をかけた状態でトレーニングすることが可能になります。
負荷の異なる種目を組み合わせる
筋トレは種目によって負荷がかかるタイミングが異なります。
- ミッドレンジ種目：動作の途中で負荷が最大になる
- ストレッチ種目：筋肉が伸びた状態で負荷が最大になる
- コントラクト種目：筋肉が収縮した状態で負荷が最大になる
これらの種目を組み合わせてトレーニングすることでより効率的にトレーニングを行うことができます。
例えば、1種目目にダンベルプレス、2種目目にインクラインダンベルフライ、3種目目にケーブルフライと組み合わせるなど…。
ちなみに、上記は僕が基本的に胸のトレーニングで行っている三種目なので、ぜひやってみてください。
動画によるトレーニング解説
それでは今回紹介した2種目のわかりやすい解説動画を紹介します。
ポイントをまとめましたので参考にしてみてください。
- ダンベルを太ももの上に置いて、お尻をあげて、後ろに倒れ込むと同時にダンベルを挙げる
- アーチを作りながら、肩を下に落とす
- 脇を少し閉じた状態で動作を行う
- 一番深く下げたときに肘の角度は90度程度に保つ
- ダンベルと前腕を一直線に保つ
- ダンベルは親指側に少し傾ける
- 少しだけ頭の方向に上げる
続いてケーブルフライです。
ケーブルフライはやり方で上部・中部・下部全て鍛えることができるため、おすすめです。
基本的には筋線維が走っている方向に引っ張ることで狙った場所に刺激を与えることができます。
つまり…
- 上部を狙うとき→下から掬い上げる
- 中部を狙うとき→胸の高さから胸の目に向けて収縮させる
- 下部を狙うとき→頭の高さくらいから股関節のあたりに向けて降ろす
ようなイメージで行います。
後は自分の身長やケーブルの種類によって使い分けていきます。
まとめ：種目を絞って取り組もう！
いかがでしたか？
筋トレを始めたときは色んな種目に挑戦してみたくなる気持ちもわかります。しかし、現代では効率的なトレーニングややり方は徹底的に解説されているのでそれをパクる形でやっていきましょう！
これからも頑張っていきましょう！
他の種目が気になる人はこちらも参考にしてみてください。
Twitter、Instagramでも発信していますのでぜひ今後ともよろしくお願いします！
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
