筋トレ大好き会社員ひろ 
筋肉を成長させるためにプロテインが大切とは聞くけど結局どうやって摂取したらいいのかわからないよー
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【最適なプロテイン摂取】筋肥大のために科学的に正しいプロテインの飲み方
プロテインの種類と適切な摂取タイミング・量
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
筋肉を大きくしようと思ったらプロテインを飲むという行為は一番最初に思いつく選択肢だと思います。しかし、いつどうやって飲んだら最適な効果が得られるかわからないことが多いですね。僕もそうでした。しかし、今はプロテインについて正しい知識があり、実践した結果フィジーク優勝できました。
今回はその知識を全て共有します。
本日の目次
プロテイン、飲むべき種類
以前の記事でも解説しましたが、プロテインには大量の種類があります。その中で、僕はWPIという種類をお勧めしています。
もう少しざっくり分けましょう。こちらの研究によると、ホエイとカゼインは必須アミノ酸含有量が最も高く、筋肉タンパク質合成には最適なようです。
・タンパク質合成を短時間で急速に促進する
・長時間にわたってプロテイン合成を高く保つ
そして、ホエイプロテインの方がわずかにロイシンという筋合成に重要なアミノ酸の数値が高いため、カゼインプロテインよりもホエイプロテインの方が好まれる傾向にあります。
プロテインの適切な摂取タイミング
ほとんどの人はプロテインはトレーニング直後に飲むことが絶対正しいと思っていますが、研究によると必ずしも正しくありません。
たとえば、2013年の文献レビューによると、
十分なタンパク質を含む運動前の食事をすでに食べている場合は、運動直後にタンパク質を摂取することはそれほど重要ではないようです。
他の複数の研究でも、「トレーニング後1時間以内にタンパク質を摂取すると筋肥大する」は、タンパク質の事前摂取がない絶食トレーニングのみ適用される可能性があることを強調することで、このアイデアをサポートしています。
研究①→
研究②→
一方、トレーニングの前にタンパク質を摂取した場合、トレーニング後にタンパク質を取る必要性は半減すると言えるでしょう。つまり、運動後のプロテインシェイクは、トレ前に十分タンパク質を取っていた場合あまり必要ありません。
実際、研究によると、ワークアウト後よりも前にプロテインパウダーを摂取する方が有益であることがわかっています。
たとえば、American Journal of Physiologyのこの研究は、まさにそれを示しています。研究者は、空腹状態の被験者がトレーニング前にタンパク質を摂取した場合、トレーニング直後にタンパク質を摂取した被験者と比較して、有意に高い筋肉タンパク質合成を経験したことを発見しました。
したがって、プロテインの摂取タイミングに関しては、次のことをお勧めします。
1）ワークアウト前のある時点でタンパク質を摂取した場合：
- トレーニング後のプロテインパウダーは必ずしも必要ではない
- この場合、タンパク質摂取量を増やすためにプロテインパウダーの摂取タイミングは自由にできる
- なので、ワークアウト後のプロテインパウダーは手軽で消化が速く、1日を通してタンパク質の摂取量を広げるのに役立つので、ある意味理想的なタイミングかも
2）ワークアウト前にタンパク質を摂取していない場合：
- ワークアウト直前でもいいので、プロテインパウダーを摂取するべし
3）空腹状態でのトレーニングを計画している場合：
- どうしてもトレ前にプロテインを取れないのであれば、トレ終わり1時間以内にプロテインを摂取すべし
更に高い結果を求める場合は、就寝直前にカゼインプロテインパウダーを摂取することもできます。これは、最近の複数の研究で、就寝前に少なくとも消化の遅いタンパク質を40g程度摂取すると、一晩中の筋肉タンパク質合成が改善されるとわかっているためです。
これは理論的にはより良い筋肉の回復と時間外の成長につながります。
1回のプロテインの摂取量
高品質のホエイプロテインであれば、筋肉タンパク質合成を最大化するのに20~40グラムで十分。
これ以上摂取しても、わずかな追加のメリットが得られる可能性がありますが、大きな差はありません。
2016年の研究によると ホエイプロテインを40g摂取した場合、20gよりも筋肉タンパク質合成を刺激することを発見しました。
そして、この研究では被験者の体重や除脂肪体重に関係なく40g程度摂取した方が筋肥大に良い影響を与えると結論付けました。
タンパク質の摂取量については体重1kgあたり1.5〜2.2g程度タンパク質を摂ることが理想的とされています。
なので、僕は今体重が77㎏なので、大体一日170gのタンパク質を摂ろうとしています。だいたい、40gくらいをプロテインパウダーで摂取するため、食事から130gくらいとろうとしています。
まとめ：トレ前にプロテイン摂ろうぜ！
いかがでしたか？
プロテインを摂るタイミングはトレ後が大事と信じている人が多いですが、トレ前に摂ることが大切ということがわかりました。
是非参考にしてみてください。
他の記事も色々載せているので是非見て行ってください！
それではまた別の記事でお会いしましょう。
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
