筋トレ大好き会社員ひろ 
僧帽筋はTシャツをきれいに着るためには僧帽筋が大切って聞くけど、色んな部位に分かれててどういう風に鍛えたらいいかわかんないよ…
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【僧帽筋解説】モテ筋の一つ僧帽筋の正しい鍛え方を解説
悩み別にサプリをまとめました。
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
会社員をやりながらトレーニングをしていると、大会に出場するかどうかに関わらず見た目を気にするようになりますよね。その時に目に見える胸や肩の筋肉ばかり鍛えていると筋肉の比率が悪くなるだけではなく、悪い姿勢にもつながります。この記事を通して正しい鍛え方を学んでいきましょう。
本日の目次
僧帽筋の構成
僧帽筋を鍛えることで下記のメリットがあります。
- 広背筋と背中の間の筋肉を鍛えることで背中全体のサイズアップ
- 怪我の防止と姿勢改善
にメリットがあります。
そして、僧帽筋は上記の写真の通り
- 上部
- 中部
- 下部
と三部位に分けることができます。
僧帽筋の上部は鏡などを通してはっきり見ることができるので鍛えている人が多いですが、目に見えない中部と下部の発達が遅れている人が多いです。
鏡から見ることができない
僧帽筋上部や広背筋が関与してしまう
僧帽筋の3部位全てをバランスよく鍛えることで、背中全体の厚みを手に入れることができるのみならず、肩甲骨の安定性も手に入れることができます。
そのため、上部のみならず各部位バランスよく鍛えていくことがサイズアップとけが予防に大切なのです。
おすすめ種目4選
ここでは僧帽筋を満遍なく鍛えることができる4種目を紹介します。
- 膝上のラックプル
- バーベルシュラッグ
- リバースフライ
- ケーブルレイズ
これらの種目を効果的に組み合わせることで最適な僧帽筋の成長を実現していきましょう！それでは解説です。
膝上のラックプル
★僧帽筋上部
僧帽筋上部の発達のためにはラックプルが僕は一番だと思っております。
これはこの研究でも示されているように背中の筋肉全体に刺激が入りますが、その重点は僧帽筋の上部にあります。
通常のデッドリフトだと重りを地面から挙げる時はハムストリングスと大殿筋を使用しています。しかし、膝から上の動作においては僧帽筋上部が活発に稼働していることが判明しました。
そのため、デッドリフトの上部のみを実行する（ラックプル）が最も効率的に僧帽筋上部のみに焦点を当てたトレーニングになるとわかりました 。
ケンタッキー大学のこの2011年の研究で示されているように、デッドリフト中の上部僧帽筋の活動は重い負荷でより働きます。上部僧帽筋の関与を最大化するために、通常より重い重量を使用することが大切です。怪我には十分気を付けてくださいね。
バーベルシュラッグ
★僧帽筋上部
2008年の研究によると、4種類の一般的な僧帽筋上部のトレーニングと比較すると、シュラッグが最も高い効果があることを発見しました。分析の結果は以下のとおりです。
この種目はきちんとポイントを守れば非常にやりやすく怪我のリスクも低いのです。ポイントは以下の通り。
- グリップ幅を広げること
- 肩甲骨を上下させる
グリップ幅を広げると、首から肩甲骨をつなぐ肩甲挙筋の活動を抑制させられます。そうすることで僧帽筋上部に集中することができます。
また、肩を単純にすくめる動きをしてしまうと首の関与が増してしまいます。それを抑制するために肩甲骨を上下させることを意識してみましょう。
リバースフライ
★僧帽筋中部
複数の研究によると、親指が上を向くように、外旋を伴うリバースフライが、僧帽筋中部の活動を最大化させることがわかっています。
これは僧帽筋中部の筋線維が横方向に走っていることが要因です。
目標は、背中の真ん中で強い収縮を感じることです。したがって、僧帽筋上部の関与を最小限に抑えるために、肩をすくめることは避けてください。軽い重さから始めて、必要に応じて徐々にウェイトを増やしていくことを強くお勧めします。
ケーブルレイズ
★僧帽筋下部
このトレーニングはリバースフライと少し似ていますが、動作の方向が違います。リバースフライは地面と平行でしたが、このケーブルレイズでは、始点を地面すれすれにして、そこからケーブルを身体に沿わせる形で天井に向かって引きあげます。
この時、膝立ちで行うとより安定して動作を実行することができます。
メニューの作り方
僧帽筋のみに集中してトレーニングする場合は下記のようなトレーニングメニューを僕は行います。
- ラックプル：8レップ×3セット
- バーベルシュラッグ：12レップ×3セット
- リバースフライ：15レップ×3セット
- ケーブルレイズ：15レップ×3セット
しかし、僧帽筋のみ単体を狙って行うことはあまりなく、特に僧帽筋の中部と下部に集中してトレーニングを積みたいと思っているため、背中や肩のトレーニングに追加的にリバースフライ・ケーブルレイズを入れ込んでいます。
自分が足りないと思う部位に対してトレーニングを積めるように工夫していきましょう！
それではまた次の記事でお会いしましょう。
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
