【スーパーセット】会社員トレーニーが取り組むべき時短筋トレの究極系【3つの根拠】

こういった疑問に答えます。

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

通常会社員をやっている人忙しい人が多く、1回のトレーニング時間を長く取ることができませんよね。僕もそうでした。残業が多く一時間もトレーニング時間をとることができないことがありました。その時に調べた知識を基に正しい時短トレのやり方を説明します。

スーパーセットとは

スーパーセットとは、セット間の休憩を最小限に抑えて2つの異なるエクササイズを続けて実行することを意味します。これは、通常のトレーニングでは、1回1回休憩を入れていくやり方とは大きく異なります。

スーパーセットのメリットは下記2点にまとめられます。

• トレーニング時短の短縮になる
• 筋肥大のメリットもある

しかし、ほとんどの人は、その効果を最大化する方法でそれらを活用してません。そして、間違ったやり方は筋肥大に対しても悪影響を及ぼす可能性が示唆されています。

この記事では、スーパーセットを使用してワークアウト時間を短縮しながら成長を最大化する方法を説明する3つの証拠に基づくヒントについて説明します。

スーパーセットの3つのやり方

それでは具体的に正しいスーパーセットのやり方を見て行きましょう。

今回は3つのやり方を紹介します。

1. アゴニスト-アンタゴニスト法
2. スタッガードレスト法
3. BIG3などを避ける

アゴニスト-アンタゴニスト法

この方法は簡単に言うと二頭筋と三頭筋、大胸筋と広背筋のように対になる筋肉を用いてトレーニングをします。

二頭筋は肘を曲げる機能、三頭筋は肘を伸ばす機能がありますよね。

このように対になる筋肉を使うことがアゴニストーアンタゴニスト法です。

この方法を進める理由は3つあります。

• 一方の筋肉を休められる
• 同じ筋肉群を使うと過度の筋損傷を起こす
• ボリュームを最大限追求できる

この方法では、休憩時間やパフォーマンスに悪影響を与えることなく、ワークアウト時間を短縮することができます。

また、2017年の研究では、同じ筋肉群を使うと過度の筋損傷を引き起こしてしまい、筋肥大を妨げる要因になってしまうことがわかりました 。

また、最初の要因と被る部分もありますが、同じ筋肉群を鍛えたGroup①と対になる筋肉群を鍛えるGroup②だとGroup②の方が半分の時間でセットを完了することができただけではなく、セット中のパフォーマンスも向上することがわかりました。
研究結果はこちら→

スタッガードレスト法

前に述べたように、ほとんどのエクササイズでは約2〜5分の休憩時間を守る必要があります。これは、スーパーセットを利用する場合にも当てはまります。

つまり、スーパーセット中に、あるエクササイズから次のエクササイズにすぐに最初のエクササイズに戻ると、筋肉に最適な休息時間が与えられず、結果としてパフォーマンスが低下します。

したがって、代わりにペアセットと呼ばれるものを使用する必要があります。これは、スーパーセットが有益であることがわかった以前の研究に組み込まれたものです。

ペアセットとは、あるエクササイズから別のエクササイズにすぐに移動するのではなく、その間に短いスタッガード休憩時間を組み込むことを意味します。

例えば：

• ベンチプレスを行う
• ちょっと休む
• シーテッドローイングを行う
• もう1分間休む
• 再びベンチプレスに戻る

こんな感じでレスト時間をかなり短くして実施することです。

こうすることで、パフォーマンスを低下させることなく、トレーニングの時間を節約できます。

また、アームカールやレッグエクステンションなどのそれほど要求の厳しいエクササイズの場合は、30〜45秒の短い休憩時間を使用してみることもできます。

BIG3などを避ける

上の二つと少し毛色は変わりますが、BIG３などの非常に負担の高い種目を避けることはすごく大切です。

なぜかというと、2014年の研究では、スクワットとローイングを組み合わせたスーパーセットでは、通常のスーパーセット（1分間レスト）と比較してスクワットで多くのレップ数ができないことがわかりました。

よって、BIG3と言われるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの非常に高重量を扱える種目はスーパーセットに組み込まない方が得策です。

スーパーセットの具体的なやり方

上半身のトレーニングを例に解説しましょう。

下記のような通常メニューがあったとします。

• 2~3分レスト
• ベンチプレス3セット
• ローイング3セット
• オーバーヘッドプレス3セット
• プルアップ3セット
• アームカール3セット
• トライセップスエクステンション3セット

これをスーパーセットに組み込む場合、下記のような内容になります。

間は30~60秒レストで行います。

これをやることによって、トレーニング時間を大幅に短縮できます。ぜひ会社員の人に取り組んでほしいです。

しかし、これはトレーニングが精神的および心拍数の負担が増すこと意味します。したがって、ジムを始めたばかりの場合、心肺器官が発達していないのでスーパーセットを控えることをお勧めします。または、楽に実施できるようになるまで控えめに使用してください。

しかし、全体として、適切に実行された場合、スーパーセットは時間を節約し、パフォーマンスを向上させるための効果的なやりかたです。

ぜひ、チャレンジしてみてください！

それではまた次の記事で会いましょう！

会社員ひろ

会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。

筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。

戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10