筋トレ大好き会社員ひろ 
トレーニングでは追い込めるようになってきたんだけど、その分筋肉痛がひどくてなかなか次のトレーニングに移れないんだよな…
こういった悩みを持っている人に答えます。
本記事のテーマ
【筋肉痛】筋肉をいち早く回復させる4つ方法【科学的根拠あり】
書き出し6につながるテーマの抜粋
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
トレーニングを積めるようになってくるとどんどん重量を増やして頻度も増やして…とやる気もどんどん上がってくると思います。そんな時に筋肉痛が長引いてしまうとそれだけでやる気を失ってしまいますよね。僕もそんな時期がありました。高い頻度でトレーニングを行うメニューを組んでもなかなか刺激を入れることができずイライラ…。
今回はそんなイライラを解消する方法について解説します。
本日の目次
筋肉痛の悪影響と間違った対応2選
筋肉痛は「遅発性筋肉痛（DOMS）」と知られるこの感覚は、筋肉繊維の小さな断裂から発生すると考えられています。これらはウェイトトレーニングもしくは新しい種目を行った際の慣れていない刺激によって発生します。
過度な筋肉痛の悪影響
ひどい筋肉痛になると不快であるだけではなく、トレーニングに悪影響を及ぼす可能性があります。
研究によると下記の悪影響が発生するとされています。
いやー、筋肉痛怖い！！
筋肉痛に対する間違った対応方法2選
ここでは世の中では効果的と言われているけど、あまり効果のない2つの方法を紹介します。
- 冷やす
- ストレッチ
冷やす行為はこの研究によると、筋肉痛を和らげる可能性が示唆されていますが、同時に筋肉の成長と筋力を妨げる可能性も示されています。
また、ストレッチはこの研究やその他複数の研究により筋肉痛から早く回復することが証明されています。
筋肉痛から早く脱する３つの方法
筋肉痛を解消するためには、当然睡眠と栄養補給が重要な観点であることは言うまでもありません。しかし、それだけではなく今回は自分でできる補助的な動きを4つ紹介します。
- 筋膜リリース
- アクティブリカバリ
- サプリメント
筋膜リリース
フォームローリングの形で行われる筋膜リリースは最近人気が高まっていますよね。可動域の改善が見込めるだけではなく、筋肉痛を軽減する効果的な方法でもあるそうです。
フォームローラーが筋肉痛に及ぼす影響を直接分析した4つの研究のうち、3つは筋肉痛の軽減と筋力の強化にプラスの効果を示しました。
トレーニングが終わった後、10分程度鍛えた部位にフォームローラーを当てて軽めにぐりぐりすることから始めましょう。もしくは、トレーニング後数時間してから行っても問題ありません。
アクティブリカバリ
筋肉痛を軽減するためにできる事としてはアクティブリカバリがあります。
アクティブリカバリには下記のようなものが含まれます。
- クールダウン
- 低強度のウェイトトレーニング
- エアロバイク
正しいやり方は、トレーニング後5~10分程度対象筋肉を軽く動かしてアクティブリカバリ・クールダウンを行うという単純なものです。ここで強度を強くし過ぎてしまうとただのトレーニングになってしまうので、あくまでも軽強度に留めるようにしましょう。
サプリメント
研究はまだ少ないですが、筋肉の回復を促すためにサプリが有効という説もあります。ここではいくつか有効とされるサプリメントを紹介します。
- オメガ３
- カフェイン
- シトルリン・グルタミン
オメガ３
オメガ3はこの中で最も有用なサプリだとされています。この研究によると、オメガ3は筋肉の修復と成長を促す作用を出すとされています。2009年の研究によると、1~3g程度のオメガ3を摂取することによって筋肉の炎症を軽減し、筋肉痛が大幅に改善されることが示されています。
カフェイン
トレーニング前にカフェインを摂取すると研究①と研究②によって、トレーニング後の筋肉痛が大幅に軽減されることが示されています。
しかし、これらの研究で示されているカフェインの摂取量は約400㎎のカフェインです。4杯分のコーヒーもしくはレッドブル5杯分に相当するカフェイン量です。
これを摂取するのは非現実的だと思いますので、カフェインタブレットを取るなどして実践することが、検討可能ですね…。（ただし無理しすぎないでくださいね。）
シトルリン・グルタミン
シトルリンは運動時に発生する疲労物質アンモニアを取り除く効果が期待できます。
グルタミンは筋肉の分解抑制効果や消化機能のサポート、免疫力アップ、傷の修復などに効果があるとされています。
ただし、これらは筋肉痛に特化したものではなく、通常時使用することができるサプリメントなので常用することをお勧めします。
筋肉痛に使えるおすすめアイテム
フォームローラーはこちらをお勧めします。
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース
トリガーポイントのフォームローラーは他の安物のフォームローラーに比べて外側が柔らかく、普段使いしていても嫌な感じがしません。
ちなみに僕はこの安物を買って、痛すぎるためすぐ処分した経験があります。https://amzn.to/38EIDPK
買って後悔する買い物はやめましょう。
カフェインは僕はこのALLMAXの錠剤を摂取したりしています。
1粒当たり200㎎のカフェイン含有量があるのがいいですね。
シトルリンやグルタミンはNow Foodsのものを買うことが多いですね。
まとめ：筋肉痛から早く回復して最高のトレーニングを積もう！
いかがでしたか？
筋肉痛があると質の高いトレーニングが積めなくなるだけではなく、筋分解が進む可能性すらあるため、自らでできるケアを積極的に取り入れることをお勧めします。
この記事があなたのトレーニングライフの参考になれば幸いです！
それではまた次の記事で会いましょう！
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
