筋トレ大好き会社員ひろ 
ジムに行くとスパンスパンやる人とネットリトレーニングしている人がいるよ…？どっちの方が筋肥大に効果的なの？
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【科学的証明】重りを持ち上げる速度は遅い方がいい？速い方がいい？【やりすぎはよくない】
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
ジムに行くと色んな人が色んなやり方でトレーニングをしていて、最も効率的なやり方がわからなくなることがありますよね。そんな時が僕もありました。ジムに行って大きい人がネットリやっていたらネットリ、速く動かしている人がいたら速く。そんなバラバラな状況でしたが、今は違います。正しい知識を身に着け、筋肥大に最適なルートを通れるようにしましょう！
本日の目次
速いレップと遅いレップのメリット
それでは早速ウェイトを早く動かすのとゆっくり動かす場合における、それぞれのメリットを解説していきます。
今回は過去の高重量vs低重量の記事にも関連しているので、まだ読んでいない人はぜひそちらも参考にしてみて下さい。
遅いレップのメリット
遅いテンポで動作を行うことのメリットは筋肉の緊張時間を長くすることができる事にあります。
つまり、筋肥大の要素の1つであるメタボリックストレスを高めることができます。
このメタボリックストレスが高まると筋肉の中に乳酸などがたまり、それを排出するために成長ホルモンが流れるために筋肥大に繋がるということです。
速いレップのメリット
一方、速いテンポで動作を行うことのメリットは①多くのレップ数ができる事に加えて②重い重量を扱うことができる点にあります。
速いテンポで行うとより高いボリューム（＝①レップ数×②重量）を追求することができるため、筋肥大の要素の1つであるメカニカルテンションを高めることができます。
筋肥大のために最適なのは速いレップ
それぞれのやり方にメリットがあることはお分かりいただけたと思います。
しかし、筋肥大を目的とした場合により重視すべきなのは速いテンポで行うトレーニングです。
ここでいう速いテンポとは、往復1秒ずつの計2秒程度で動作を行うことを意味しています。
ショーンフェルドらが2015年に行ったメタ分析では、2秒~6秒の動作は効果的であることを示しています。しかし、2秒で往復をするとマッスルコントロールが効かない人もいると思いますので、自分にとって、6秒以内でやりやすい速度で行うことを推奨しています。
速いテンポでのトレーニングが重要な理由①
2012年に行われた研究では、トレーニング未経験者の女性を下記のグループに分け脚の筋肉の筋肥大を観察しました。
- グループ①遅いテンポ：10秒かけて押し、4秒かけて戻す
- グループ②速いテンポ：2~4秒のテンション（往復1~2秒ずつ）
その結果は下記の通りになりました。
- グループ①：大腿四頭筋が11%サイズアップ
- グループ②：大腿四頭筋が39%サイズアップ
もちろん、遅いテンポと言えどこれは相当遅いものですが、速いテンポで重量を扱った場合の方が筋肥大に効果的であることを証明するのには十分な証拠になります。
また、グループ②の方が速筋（重い物を持ちげるのに使用される筋肉）が活性化していたことも鑑みるに、ウェイトトレーニングには速いテンポが良いことがわかります。
速いテンポでのトレーニングが重要な理由②
1999年に発表された少し古い論文では、軽い重量且つ遅いテンポでのベンチプレスは胸の活性化度合が通常時と比較して36%まで減少したことが示されています。
つまり、速いテンポでのトレーニングは狙った筋肉全体の活性化が促されるということがわかりました。
それぞれの注意点
これまで、遅いテンポと速いテンポだったら速いテンポの方が良い！と主張してきましたが、いくつか注意点があります。
- 1RMに近づくほど自然とテンポは遅くなる
- 筋力を伸ばす場合は別のアプローチもある
1RMに近づくほどテンポは遅くなる
ベンチプレスの自己ベストが100㎏の人が95㎏を往復2秒の速度でコントロールすることは非常に難しいことは想像に難くないと思います。
このテンポの議論はウェイトの重量がそこまで重くない場合にのみ適用できるのです。つまり、高重量を低レップで行うときにはこのテンポに縛られず重量に集中して取り組むことが非常に重要です。
筋力を伸ばす場合は別のアプローチがある
今回説明してきたものは筋肥大に特化した場合の議論になります。
筋力を向上させたいパワーリフターなどはできるだけ速いテンポでトレーニングを積んだ方が効果的であることが、この研究で示されています。
つまり、ある程度テンポをコントロールするのはマッスルコントロールを効かせて筋肉を大きくしていくことに関心がある人に重要な論点になります。
まとめ：筋肉を大きくしたければ速いテンポで行え！
以上いかがでしたか？
どんなやり方にしても怪我は禁物ですが、筋肉を大きくしたいと考えた場合は不必要にテンポを遅くする必要はないということがわかりました 。
出来るだけ速いテンポで高重量を扱えるようになれることが筋肥大に大切という結論です。
今後も筋肥大に役立つ情報を発信していきます。
次の記事でお会いしましょう！
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
