筋トレ大好き会社員ひろ 
テストステロンってのが筋肥大には重要らしいけど、実際どうやったらそれは増えるの…？
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【テストステロン】テストステロン値を上昇させる方法3選【筋肥大向け】
テストステロンの概要と具体的に増やす方法
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
薬物に頼らずに自然に筋肥大したくて効率的に成長したいと考えたときに、まず一つ思い浮かぶのはテストステロン値を高めること。でも、普通はどうしていいかわかりませんよね。ぼくも同じ状況でした。そこで今回はフィジーク優勝経験がある僕が調べに調べつくして見つけたテストステロンの真実について解説します。
本日の目次
テストステロンと筋肥大の関係
これまで多数の研究でテストステロンというホルモンが筋肉の成長を高めることに役立つことが示されてきました。
例えば、1996年に実施された研究では、下記の点が示されました。
- 被験者：男性8人
- 内容：600㎎のテストステロンを10週間にわたって投薬
- 結果①：テストステロン値が通常の3倍に上昇
- 結果②：筋トレを行っていないのにも関わらず、約3㎏の筋肥大を達成
- 結果③：全体的な筋力向上
これはあくまでも投薬をしたケースですので、私たちのようなナチュラルなトレーニーがマネできる事ではありません。
しかし、テストステロン値を上昇させることが筋肥大に向けて重要であることの証明にはなります。
通常のテストステロン値とは
あくまで目安として捉えるべきですが、2016年の研究によると成人男性の平均的なテストステロン値は240~950ng/dlとされました。
そして、この下限数値を上昇させることで筋肥大及び筋力の増加につながると複数の研究で証明されました。しかも、これは筋トレを行っていない期間にも適用されるというので衝撃です。
研究①→
研究②→
したがって、テストステロンのレベルが通常よりも低い場合は、それを増やすことで筋肉の成長を確実に高めることができることは明らかです。
しかし、男性の性腺機能低下症があるか、性欲減退や勃起不全などのテストステロン低下の明らかな症状を経験していない限り、おそらく正常なレベルであるとされています。
テストステロン値が平均以上になるとどうなるか
この観点からの研究は不足していますが、2016年のある研究では、テストステロンが上限近くにある人は、平均または平均以下のレベルの人と比較して、筋肉量が多く、体脂肪レベルが低いことが示されました。
そして、筋肉の成長とは別に、テストステロンが脂肪の減少に関して大きな要因を果たしていることも研究によって示されています。
この2003年の研究を下記にまとめました。
- 対象者：61人の若い男性
- 方法：テストステロン投薬量を小~大の5段階にわけた5グループを作成
- 結果①：テストステロン投薬量が大きいほど筋力・筋肥大に貢献
- 結論②：テストステロン値に関わらず身体的疲労は起こる
- 結論③：テストステロン値が低下すると（300ng/dl未満）、脂肪量が劇的に増加する（36%も増加！）
テストステロン値が高まれば筋力向上・筋肥大に貢献するのみならず、脂肪減少にも役立つことがわかりました。
テストステロンを増やす方法3選
テストステロン値を上昇させる要因として今回は3つのやり方を紹介します。
ちなみに、コンパウンド種目（≒高重量）を挙げるとテストステロン値の上昇につながるという迷信がありますが、これはあくまで局所的且つ短期間の上昇にしかつながらないので、ベストなアプローチとは言えないでしょう。
それでは方法を3つ紹介します。
- 体脂肪率を8~15%の適正範囲内にとどめる
- 食事を改善する
- 十分な睡眠を確保する
体脂肪率を8~15%の適正範囲内にとどめる
2011年に実施された研究では、体脂肪レベルが上がると、テストステロンが下がり、エストロゲンが増えることを証明しました。
これは体脂肪率が増えるほど、テストステロンをエストロゲンに変換するアロマターゼ酵素活性が高いためであると指摘しています。
したがって、体脂肪を下げることで、この酵素の活性が低下し、より多くのテストステロンが変換されないままになります。
また、2013年のメタ分析では 、20の関連する研究に基づいて、太りすぎの被験者が減量後、平均120 ng / dlのテストステロン増加を経験できたことがわかりました。
よって、適正な体脂肪率を8~15%程度だと定義し、この範囲にとどまることができればテストステロン値を20~50%上昇させることができます。
食事を改善する
通常の食事からタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取することが大切なのは言うまでもありませんが、テストステロン値を上昇させるのに有効とされているのはビタミンDと亜鉛です。
2011年の研究では、ビタミンD欠乏男性の毎日ビタミンD補充の1年が20％によってテストステロンレベルを増加させたことを示しました。
Journal of Nutritionの別の研究によると、男性に亜鉛を毎日補給すると、わずか3か月でテストステロンレベルがほぼ2倍になることが示されました。
※対象者は亜鉛不足が指摘されていた男性たち
ビタミンDが豊富に含まれる食材はこちらです。
- 脂身の多い魚
- 牛乳
- 全卵
亜鉛が豊富に含まれる食材はこちらです。
- 鶏肉
- 豆・ナッツ類
- シーフード
これらの食材を日々の食事に意識的に取り入れることでテストステロン値の上昇が期待できます。
十分な睡眠を確保する
長期的にテストステロンを増やすためにできる3番目のことは、十分な睡眠をとることです。複数の研究により、総睡眠時間と総テストステロンレベルの間に強い正の相関関係があることが示されています。
ある研究では、日常的に一晩4時間眠った被験者のテストステロンレベルは、日常的に一晩8時間眠った被験者の約半分であることが示されました。実際、睡眠時間が8時間未満になると、テストステロンレベルが約15％低下するようです。
テストステロンを増やすサプリ
これらの研究を踏まえ、私は上記3つを守ると同時に、サプリで栄養素を補うようにしています。
今回は日々摂取しているサプリメントについて紹介します。
りんくはこちら→https://iherb.co/xNpnGFgr
このサプリは亜鉛とビタミンDが含まれているのみならず、カルシウムとマグネシウムという現代人が不足しがちな栄養素を同時に摂取することができるというメリットがあります。
ただ、カルシウムとマグネシウムと亜鉛を同時に摂ると吸収効率が若干低下するという研究もあるので、気になる人は亜鉛単体で摂取することをおすすめします。
また、ビタミンDを単体で摂取したい人はNow Foodsがおすすめです。
これらは1粒当たりの含有量に優れており、たくさん錠剤を飲むのが嫌な人にもおすすめできるものです。
まとめ：テストステロン値を上昇させて筋肥大しよう
いかがでしたか？
「テストステロンって大切だよね」と何となく言われていることがきちんと理解できて、次のアクションに繋がっていたら幸いです。
それではまた次の記事でお会いしましょう！
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
