【筋トレ頻度】筋肥大の最適化のために必要なトレーニング頻度とは【科学的根拠あり】

こういった疑問に答えます。

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

会社員をしながら筋トレをしていると、たくさんトレーニングしなければいけないという漠然とした脅迫概念を持っていると思います。自分もそうでした。仕事が忙しくても毎日トレーニングして追い込まないといけないと思い込んでいたことがあり、自分で自分の精神を追い込んでいました。

しかし、調べていくうちに理想のトレーニング頻度が見えてきたので、その結果をここで共有します。

理想のトレーニング頻度

かの有名なBrad Shoenfeld博士が2016年に実施したメタ分析が参考になります。

こちらの研究では、合計10個の研究を基に、

• 各筋肉を週に1回トレーニングするグループ
• 各筋肉を週に2~3回の頻度でトレーニングするグループ
• 変数は同じ（トレーニング重量・頻度・セット間の休憩時間）

に分けて比較しました。

結論、全ての研究でより高い頻度でトレーニングしたグループの方が平均3.1%筋肉の成長に有意な結果を示しました。

この3.1%の差というのは、1年間後には約2㎏程度の筋量差が生まれる可能性があります。

したがって、筋肉の成長を最大化するには、少なくとも週に2日以上各筋肉をトレーニングする必要があることがわかっています。そして、これより高い周波数が有益であるかどうかについては、現時点では比較的不明です。

しかし、2回以上は筋肥大にとって良くない可能性が強いです。

たとえば、この最近の2017年の論文では、下記のような実験を行いました。

• 各筋肉のトレーニングを週2日
• 各筋肉のトレーニングを週4日
• ※週ごとの総ボリュームは同様

その結果、わずか6週間後、2x /週のトレーニング頻度グループが4x /週のグループよりも上半身の筋量の増加が起こっていました。

したがって、各筋肉グループを週に2回程度トレーニングすることが（現時点で）最善の策であることを示しています。

トレーニングの頻度の決定要因

なぜ筋トレの頻度は週に2回が良いと結論付けられるのでしょうか？

この背景にはタンパク質合成理論というのが潜んでいます。

タンパク質合成理論は下記のようなものです。

• 筋トレ後タンパク質合成は36~48時間上昇したまま

つまり、筋トレ頻度によってタンパク質合成は下記のように変わります。

• 週に一回の筋トレ：タンパク質合成が低い時間が長い
• 週に四回の筋トレ：休憩時間が十分にない
• 週に二～三回の筋トレ：休息時間とタンパク質合成がタイミングよく入る

もちろんこれの理論がすべてではありません。

たとえば、2018年の研究では下記のような方法でトレーニング頻度と筋肥大の関係性を実験しました。

• 対象者：4か月以上週2回以上筋トレをしていた人たち
• 方法：筋トレ頻度を週1回に変更
• 結果：10週間後、有意な筋肥大が観察された。

うおおおお、週2回以上の刺激を与えることが100%正解ではないことがわかってしまいましたね。

ココからわかるように、どのやり方が100%正解ということではない。なので、身体が慣れ過ぎないように日々変化を加えていくことが大切ですね。

トレーニングへの実践方法

これまでの議論をまとめましょう。

1. 各筋肉への刺激は週に1回よりも週に2〜3回の方が優れている
2. これより高い頻度でのトレーニングは、筋肥大の観点からはメリットが（少）ない

これを踏まえると下記のような分割方法が考えられます。

二分割のやり方はこちら。
上半身トレ→
下半身トレ→

とはいえ、漸進性過負荷の原則に従って行うことが大切です。

一週間の総ボリュームを上げていくために行っていくために、日々泥良くしていきましょう。

それではまた次の記事でお会いしましょう！

会社員ひろ

会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。

筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。

戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10