【筋トレメニュー】初級者から中級者までおすすめできる2分割法【上半身編】

こういった疑問に答えます。

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

世の中にトレーニングメニューはいくつもあって、どうやったらいいのかわからないのが正直な所。僕も昔はそうでした。トレーニング歴が少し長い友達に聞いては試し、変えての繰り返し。

そんなことをしているとき、2分割法というやり方に出会い、筋肉の成長スピードが早まりました。そんな超絶おすすめのやり方を今回は紹介します。

2分割法の解説

2分割法は全身の筋肉を2つに分けてトレーニングしていくやり方になります。

2分割には下記の分け方があります。

• 上半身 / 下半身
• プッシュ / プル
• 前面 / 背面

今回は最もオーソドックス且つ取り入れやすい上半身 / 下半身の分割方法を紹介します。

そして、今回は筋肉をバランスよく鍛えるために、腕をどのように動かすか、という視点をもってトレーニングメニューを作ります。

• 水平に動かす（プッシュ、プル）
• 垂直に動かす（プッシュ、プル）
• 腕単体を鍛える

上半身と下半身に分けて行うことのメリットは全面と背面での筋肉のバランスを整えることができる点です。

そうすることで、特定の部位に強い負担をかけることを防ぐだけではなく、筋肉の不均衡を起こさなくすることでより強い重量を取り扱いやすくなります。

2分割法の上半身で取り入れるべきメニュー

それではこれから具体的なトレーニングメニューの解説に移ります。

ただただ解説をしても意味がないので今回は科学的に根拠に基づいて意味があるものだけに厳選して紹介していきます。

上半身①インクラインダンベルプレス

まずは水平に腕を動かすものから始めましょう。

インクラインダンベルプレスは下記の部位を狙ったものになります。

• メインターゲット：大胸筋上部・中部
• サブターゲット：肩のフロント、三頭筋

ブレット・コントレラスによる研究では、大胸筋上部を鍛えるのにはインクラインダンベルプレスが一番だということがわかっています。

また、大胸筋上部からトレーニングを始める理由は、多くの人が大胸筋上部の発達が遅れているからです。

最初に弱点とする部位に刺激を与えることで、その後のトレーニングでも更に負荷をかけていくことができるようになります。

また、バーベルではなくダンベルを利用することでより広い可動域を使ってトレーニングすることができます。

加えて、傾斜の角度は15~30度程度の浅い角度にするのが良いとされています。
※こちらの記事で解説しています→

上半身②チェストサポーテッドローイング

チェストサポーテッドローイングでは下記の筋肉を対象に行います。

• メインターゲット：広背筋、大円筋
• サブターゲット：三角筋後部、二頭筋、菱形筋、棘下筋…

リーマンらによって行われた研究では、チェストサポーテッドローイングはラットプルダウンと同じくらい広背筋を活性化させることがわかっています。それだけではなく、僧帽筋や菱形筋にも良い刺激を与えられることがラットプルダウンよりもこの種目をお勧めする理由です。

背中トレについての詳しい解説→

上半身③スタンディングオーバーヘッドプレス

次に垂直に腕を動かす動作に動きましょう。

バーベルのスタンディングオーバーヘッドプレスプレスの対象筋はこちらです。

• メインターゲット：三角筋前部・中部
• サブターゲット：コア、上腕三頭筋、前鋸筋

Behrenとbuskiesが行った研究によると、三角筋前部を刺激するために最適な運動がオーバーヘッドプレスだということがわかりました。

ちなみにどれくらい優れているかというと、ダンベルで行うオーバーヘッドプレスと比べて、バーベルで行った方が41%も効果が高かったとなりました。

上半身④チンニング/ラットプルダウン

出来る人はチンニング、難しい人はラットプルダウンを行いましょう。

対象筋は以下の通り

• メインターゲット：広背筋、大円筋、菱形筋
• サブターゲット：僧帽筋、二頭筋、前腕

など、背中の筋肉ほとんどに刺激を与えることができる事がわかりました。

なぜラットプルダウンよりチンニングの方が優れているかというと

1. 前腕の関与が大きい
2. 背中にかかる総重量を増加させられる（+25%程度）

という点があるからです。

①の論拠→
②の論拠→

しかし、もちろんまだ筋力が足りなくてチンニングができない人はラットプルダウンで行いましょう。

また、自分のルーティンの中でこの種目をチンニングとラットプルダウンを入れ替えながら行うのも刺激を与える観点から良いと思います。

上半身⑤インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールの対象筋はこちらです。

• メインターゲット：長頭
• サブターゲット：短頭

あくまでこの種目は上4つの種目を行ったうえでの補助種目です。

二頭筋は可動域全体でしっかりと負荷がかかり続けるため、傾斜をつけたベンチに腰掛けるインクラインダンベルカールだと効率よく二頭筋を鍛えることができます。

インクラインオーバーヘッドダンベルエクステンション

インクラインオーバーヘッドダンベルエクステンションは三頭筋狙いの種目になります。

上記の写真は背中に椅子がついてないのですが、背中を何かに押し付けて行うことで肩を関与させずにトレーニングできるというメリットが生まれます。

ぜひインクラインベンチを使ってやってみてください。

2分割法の具体的ルーティン

2分割を採用する人は週に4回ジムに行くのが理想です。

例えば、火曜日・水曜日と土曜日・日曜日みたいな形でスケジュールを組むと筋肉に無理な負担をかけずに済みます。

また、自分が中・上級者である場合、2分割の具体的なルーティンとしては下記のようなものをお勧めします。

僕はレスト時間を調整しながら大体90分以内でこのメニューをこなせるようにしています。

そして、この種目だけだと三角筋後部が胸の下部への刺激が弱いため、チェストフライやフェイスプルを追加することも検討可能ですね。

そして、初心者向けにはこんなメニューが考えられると思います。

この4種目をやるだけで、初心者であれば腕が相当疲弊していると思います。

無理せず、継続できる形でやりましょう。

重量設定は、毎トレーニング事にあげていけるようにしましょう。重量を停滞させてしまうと筋肉の成長も止まってしまうので、常にギリギリ出来るかどうかの狙うようにしましょう。

まとめ：2分割は最高

いかがでしたか？

僕は今現在NABBA WFF JAPANという団体の1位を目指してトレーニングしていますが、2分割を採用しています。

是非参考にしてみて下さい。

それでは次の記事でお会いしましょう！

会社員ひろ

会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。

筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。

戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10