【2分割法】筋トレに時間を使えない会社員トレーニーにおすすめ【下半身編】

効率的に筋肉を成長させたい人

毎日ジムに行くのはきつい。けど筋肉を効率的に大きくしたい！どうしたらいいんや

こういった疑問に答えます。

本記事のテーマ

【2分割法】時間のない会社員トレーニーにおすすめ【下半身編】

脚の筋肉を効率的に鍛えるための基礎知識と具体的なトレーニング内容

2分割法における脚トレの目標

2分割法の脚トレで行うべきメニュー

2分割法の脚トレ具体的ルーティン

記事の信頼性

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

会社員トレーニーは効率的に身体を鍛えたいと思っているものの、具体的に何をしたらよいのかわからないと思っている人が多いと思います。僕も実はその一人でした。ジムに行っては周りの人の真似をしてみたり、友達に言われるがままやってみたり。しかし、この2分割法を知ってからより効率的に全身を筋トレで鍛えられるようになりました。

筋トレ難民をこの記事が救うことを願っています。

上半身トレ編はこちら→

本日の目次

2分割法における脚トレの目標

筋トレを始めたばかりの人やフィジークなどに挑戦している人は脚のトレーニングを軽視する傾向にあります。しかし、脚トレを行うことで下記のようなメリットを得られます。

総筋量が増えるため、消費カロリーが増えて減量が楽になる
上半身トレの安定に繋がる
成長ホルモンが出やすくなる
身体全体のバランスが良くなる

これらのメリットを享受するためにも脚のトレーニングは欠かさず行うべきなのです。

そして、今回のプログラムでは脚の前面と背面の両方を効率的に鍛えられるようにしています。前面と背面で非対称性が出てしまうと怪我のリスクが生まれてしまうからです。

今回のターゲットはこちらです。

大腿四頭筋
ハムストリングス
大殿筋
ふくらはぎ

これらの筋肉を効率よく鍛えられるメニューをこれから紹介します。

2分割法の脚トレで行うべき4つのメニュー

それでは早速メニューの解説に移りましょう。

今回紹介する4つのメニューは下記の通りです。

バックスクワット→大腿四頭筋
ルーマニアンデッドリフト→大殿筋、ハムストリングス
スプリットブルガリアンスクアット→大腿四頭筋orハムストリングス・大殿筋
グルートハムレイズ→ハムストリングス・大殿筋

バックスクワット

大腿四頭筋の発達のためにはスクワットが最善の策です。

スクワットは大殿筋やハムストリングスにも刺激が入りますが、その他の種目と比べても大腿四頭筋の発達のためには最もスクワットが優れているということが多くの研究で示されています。

このスクワットは高重量を担ぎやすいというメリットが大きいですね。最もパワーが出る股関節を使うことができるため、重量を扱えるのです。

ここでフロントスクワットとバックスクワットの違いについて解説しましょう。

簡単に言うとフロントスクワットでは大腿四頭筋の外側広筋や大腿直筋がより活性化され、バックスクワットではハムへの刺激が高まるという違いが生まれます。

よって、日々のルーティンの中では通常ジムで見かけるバックスクワットのみならず、フロントスクワットも合わせて取り組むことで、よりバランスの取れた脚のトレーニングになります。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは普通のデッドリフトの種類の一つです。このルーマニアンデッドリフトでは、ハムストリングスと大殿筋により集中して刺激を与えることができます。

これは膝が比較的真っすぐ保ったまま動作を行うことが起因しています。

この2014年の研究結果によると、下記の種目の中で一番ハムストリングスと大殿筋への刺激が強いことがわかっています。

ルーマニアンデッドリフト
レッグカール
グルートハムレイズ
グッドモーニング

なぜなら、ルーマニアデッドリフトが一番重量を扱うことができるからです。

フォームに関しては下記の点にを意識しながら行うのがおすすめです。

スタートポジションは従来のデッドリフトと同じ
動作中は膝をほとんど曲げない
バーを降ろす動作をするときは腰を後ろに引く
バーを引き上げるときはハムストリングスと大殿筋を収縮させる

この4つを意識していれば問題なく動作することができると思います。

ブルガリアンスプリットスクワット

ブルガリアンスクワットは足をどこに置くかによってより刺激が入る場所が変わります。

足を身体の近くに置いた場合：大腿四頭筋
足を身体の遠くに置いた場合：ハムストリングスと大殿筋

今回は足を遠くに置くことを想定して話を進めます。
だいたい脛が地面に対して垂直になるくらいがちょうどよいです。

なぜなら、ブルガリアンスクワットはバックスクワットよりも下記の点において優れていることが2016年の研究からわかっているからです。

腰の負担が少ない
ハムストリングスと大殿筋の活動量も大きい

また、片足ずつ行うことによって筋力の非対称性を解消することにもつながります。バックスクワットだと弱い方の筋肉をかばって怪我をする、なんてこともざらにありますからね。

グルートハムレイズ

この種目はかなりマイナーなので知らない人も多いかもしれません。しかし、2014年の研究で明らかになったように、この種目はハムストリングスの活性化に最も有効な種目の一つだと示されました。

The Glute-Ham Raise
Demo and points of performance for the glute-ham raise. https://www.crossfit.com/exercisedemos/ CrossFit® – Forging Elite Fitness® (http://crossfit.com)The C…

30秒のショートムービーで解説してくれています。

ルーマニアンデッドリフトとグルートハムレイズは両方ともハムストリングスと大殿筋にかなり強い刺激が与えることができますが、違いは下記の通りです。