筋トレ大好き会社員ひろ 
仕事しながら筋肉を成長させたいけど、結局どのタイミングでトレーニングしたらいいかわからない…。何時ごろやると一番いいの？
こういった疑問に答えます。
本記事のテーマ
【朝トレのすすめ】筋トレに最適な時間はいつなのか【科学的根拠あり】
科学的に正しいトレーニング時間と、会社員流のトレーニング時間
記事の信頼性
記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。
会社員をやりながらトレーニングをしているとどのタイミングでトレーニングをするが最適なのか気になりますよね。また、最適じゃない時間にしかできない場合はどうしたらいいのかも。僕は実はこの最適なものとは違うやり方をしなければならない環境にいますが、きちんと結果を出せています。その極意について解説します。
本日の目次
トレーニングの最適な時間に関する研究結果
筋トレの最適な時間に関する研究は限られていますが、最近のいくつかの研究をピックアップして紹介します。
①Kuusmaと同僚によるこの2016年の論文では、72人の訓練を受けた男性に対して朝と夕方に実施された訓練プログラムの有効性を比較しました。
24週間後、夕方のトレーニンググループは朝のグループよりもほぼ50％多くの筋肉の成長を経験したことを発見しました。
そして、夕方のトレーニングの方がこれだけ高い結果が出ること異常に見えるかもしれませんが、複数の研究で再現されています。
例えば、2009年の研究によると、
夕方にトレーニングした被験者は、10週間を通して朝にトレーニングした被験者よりもわずかに大きな筋肉の成長を経験しました。
結果は以下のとおりです。
同様に、シェット氏が調査では、次のことがわかりました。
夕方にトレーニングした被験者は、10週間にわたって朝にトレーニングした被験者と比較して、わずかに大きな筋肉の成長と脂肪の減少を経験しました。
ご覧のとおり、調査によると、午後遅くまたは夕方のトレーニングは、朝のトレーニングと比較して、筋肉の成長に関してわずかな優位性を提供しているように見えます。
午後が筋肉の成長に優位な理由
これはおそらく次の理由によるものです。
- あなたはもっと水分補給されています
- あなたはグリコーゲンでもっと燃料を供給されています
そして最も重要なのは、身体のコア温度が夕方にかけて高まっていることです。これは大体午後3時から午後9時頃と言われています。
この研究によると、コア体温は運動パフォーマンスと高い相関関係があることがわかっています。つまり、通常コア体温がピークに達したときに最高のパフォーマンスを発揮します。
したがって、ほとんどの人の中核体温は午後3時から9時頃に最も高くなるため、理論的にはこれがトレーニングに最適な時間であると言えます。
しかし、現実には夕方トレに固執するのは難しい
理論的に夕方の方がいいことは分かったと思いますが、実際にジムの時間を変更するのにあたって考慮すべきことががあります。
たとえば、肉体的に過酷な仕事をしている方。このような人はシフト後だと疲労してしまっているのでシフト前または昼食時にトレーニングするのが最善の方法です。
この考えをサポートする研究→
さらに、ほとんどのジムは通常、夕方の時間帯にめっちゃ混んでます。
そうするとやりたい種目ができなかったり、待ち時間が長引いてしまったりといくつものデメリットが発生します。
これらの2つのポイントのいずれかが当てはまる場合、または朝のトレーニングがスケジュールに適している場合は、パフォーマンスを少なくとも夕方のパフォーマンスに近づけるためにできることがいくつかあります。
朝トレをする場合の準備
朝トレの前にできる事は3つほどあります。
- カフェインの摂取
- ウォーミングアップ
- トレーニング時間の固定
カフェインの摂取
一般的で効果的な方法の1つは、朝のトレーニングの前にカフェインを摂取することです。これはほとんどの人が朝のトレーニングで経験する朝の神経筋の衰退を逆転させるのに役立つようです。
この2012年の論文はこのアイデアを支持し、次のことを発見しました。
朝のトレーニングの前にカフェインを摂取すると、午後のレベルに近い神経筋の準備と強度が高まります。
カフェイン耐性は時間の経過とともに問題になる可能性があることに注意してください。これについては、今後の記事で取り上げます。
ウォーミングアップ
この2011年の研究から推奨されるようにウォーミングアップも朝のパフォーマンスを改善するのに有効なようです。
朝のトレーニングの前に十分にウォームアップされていることを確認するか、中核体温と身体能力の間に明確な関係があるため、通常よりも長いウォームアップを実行してください。
これは、ウォームアップルーチンに5〜10分の低強度有酸素運動を追加するのと同じくらい簡単です。ここでの主な目標は、中核体温を少なくとも夕方の通常の温度に近づけることです。
トレーニング時間の固定
3つ目にトレーニング時間を朝の中でも固定することです。
複数の研究によると、常にほぼ同じ時間にトレーニングするようにすると、次のようになります。
あなたの体の概日リズムは、あなたが通常朝に経験するであろうパフォーマンスの低下をわずかに減らすように適応します。
したがって、ほとんどの個人にとってトレーニングに最適な時間は夕方ですが、前述の3つのヒントを使用すると、朝のトレーニングとその日の後半のトレーニングで同等の結果を得ることができます。
会社員ひろのトレーニングスケジュール
僕は基本的に朝トレです。
- 6:00 起床
- 6:30 ストレッチ・コーヒー摂取
- 7:00 プレワークアウト摂取
- 7:30 トレーニング開始
- 9:00 トレーニング終了
朝起きてからストレッチを家でして、身体を温めます。
その間にコーヒーを一杯飲んでカフェインを摂取します。
そして追加的にプレワークアウトを摂取して歩いてジムまで行きます。
そうすることでだいぶ頭も冴えている状態でトレーニングに入れるので、僕はこのやり方でいつも行っています。
まとめ：理論的には夕方、僕は朝がいい
いかがでしたか？人それぞれの生活リズムの中で最適な時間のトレーニングを見つけて継続していきましょう！
他のトレーニングはこちらでも紹介しているので是非参考にしてみてください。
それではまた次の記事でお会いしましょう！
会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。
筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。
戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10
