【決定版】筋トレ初心者がやるべきメニューの組み方【3ヵ月で身体の基礎ができます】

こういった疑問に答えます。

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

筋トレ初心者は筋力もなく、何をしたらいいかもわからず、とにかく不安でいっぱいだと思います。僕も筋トレ初心者のころ、何をしていいかわからずジムに行くのがおっくうになっていました。何をどれくらいやったらいいかもわからないし、周りにはムキムキの怖い人たちがいるし…。

そこで今回は筋トレ初心者が基礎作りとして取り組むべきメニューを紹介し、いち早くレベルアップのお助けをしたいと思います。

毎日やらないことがコツなので、初心者にとって取り組みやすい考え方です！

全身を効率的に鍛えるBIG 3

初心者が取り組むべきBig 3とは下記の三種目から構成されます。

1. ベンチプレス
2. スクワット
3. デッドリフト

初心者はまず大きな筋肉を鍛えていくことでトレーニングの基礎となる筋力と筋肉を得ていくことが重要です。

Big 3と呼ばれるこの種目に取り組むことでこんなメリットがあります。

1. 効率性：一度の運動で多くの筋肉に刺激を与えられる
2. 成長性：多くの回数出来る
3. 実用性：体幹が鍛えられる

一つずつ見ていきましょう。

効率性：一度の運動で多くの筋肉に刺激を与えられる

Big 3は多関節種目（コンパウンド種目）といって、複数の関節を使って重量を上げることになります。

例えば、ベンチプレスは肩関節、肘関節を使って重量を上げます。スクワットであれば、足首、膝関節、股関節を使っています。

こうすることで、単関節種目と違ってより多くの筋肉を一度で刺激することができます。

ベンチプレスは大胸筋のトレーニングとして認識されていますが、正しくは大胸筋、三頭筋（腕の外側）、三角筋前部（肩の前）を使ってトレーニングしています。

初心者が胸と腕と肩を分けてトレーニングしていたら、毎日ジムに来なきゃ全身を鍛えられなかったり、刺激を与える間隔が長くなりすぎて筋肉の成長が遅くなったりしてしまいます。

効率的に筋肉を鍛えるために、多関節種目（コンパウンド種目）を取り入れて一度で多くの筋肉を鍛えることが大切です。

成長性：多くの回数出来る

筋肉を効率的に鍛えて成長するためには1セットで6~12回は重りの上げ下げをする必要があります。

これは筋肉の成長を長年研究し、数多くの論文を出してくれているショーエンフェルトさんの研究でも論じられていることです。

The use of high repetitions has generally proven to be inferior to moderate and lower repetition ranges in eliciting increases in muscle hypertrophy . In the absence of artificially induced ischemia (i.e., occlusion training), a load less than approximately 65% of 1RM is not considered sufficient to promote substantial hypertrophy . Although such high rep training can bring about significant metabolic stress, the load is inadequate to recruit and fatigue the highest threshold MUs. Whether low reps or moderate reps evoke a greater hypertrophic response has been a matter of debate, and both produce significant gains in muscle growth. However, there is a prevailing belief that a moderate range of approximately 6-12 reps optimizes the hypertrophic response .

The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
Schoenfeld, Brad J

つまり、1~5回程度のレップ数で重い重量を持つよりも、6~12回、もっと言えば8~12回程度のレップ数で程よい重量を持つことが筋肥大には大切ということです。

しかし、筋トレ初心者は単関節種目でトレーニングをしていると中程度の重量であっても疲れてしまって8回も上げられなくなってしまうことがよくあります。

その際にBig 3のような大きな筋肉・多くの筋肉を導引してトレーニングしていれば、8~12回のトレーニング強度を保ちやすくなります。

このように、多くの筋肉を導引するからこそ目標とする回数を達成しやすい種目でもあるのです。

実用性：体幹が鍛えられる

Big 3はどの種目でも腹圧を高めて取り組む必要があります。

どれもバランスを保たなければ重量を上げることができないからです。

腹圧は多くの空気を下腹部に吸い入れて止めることで高めることができます。

この腹圧を高める動きを1回1回の動作ごとに行うため、自然と体幹を鍛えられることができます。ここでいう体幹とは、お腹周りにある筋肉であり、腹直筋、腹斜筋、その内側にある腹横筋を指しています。

つまり、直接的に腹筋などをしていなくても腹筋が割れてきた！という現象が起こりえるのです。

このようにバランスを取り体幹が鍛えられると、日常生活の歩く動作やトレーニングでふらふらせずに力を出すことができるようになります。

これが積もり積もって姿勢改善、肩こり解消につながっていくのです。

Big 3をやるうえでの注意点

Big 3は初心者が取り組むべき大切な種目ですが、同時に注意点もあります。

1. 正しいフォームで行う
2. 重すぎる重量では行わない
3. 頻度を多くしすぎない

一つずつ解説していきます。

正しいフォームで行う

Big 3に代表されるような多関節種目は、他の種目に比べて動きが複雑になります。

2つ以上の関節を同時にコントロールしながら動かさなければならないため、1つの関節が正しく動かすことができなければ、もう一方の関節に強い負荷をかけてしまうことになります。

初心者の特徴として、体全体を支える筋肉量が少ないことが挙げられます。

怪我無く身体を鍛えていくためには、高重量で行う以前に正しいフォームで行うことが大切です。

筋肉は1日で大きく成長することはありません。

なので、トレーニングを長く継続していくことが初心者が身体を変えていくために重要です。

重すぎる重量では行わない

重すぎる重量では正しいフォームでできないのはもちろんですが、8回~12回行うことが初心者にとってはすごく大切だからです。

筋肉を効率よく成長させていくためには、1種目につき8回~12回行うのを2~3セット行っていくことが大切になります。

重すぎる重量で行った場合、1セット目は10回程度無理してできても2セット目5回、3セット目3回しか上がらないという現象が起きてしまうと、2セット目・3セット目は筋肉の成長には結びつかないゴミセットということになってしまいます。

Big 3は多くの関節と筋肉を導引してトレーニングできる事から一度に多くの負荷をかけることができます。

しかし、その反動で目標とするセット数を行うことができないのであればもったいない動きをしてしまうことになります。

上級者は1セットでも追い込める

余談ですが、トレーニングフォームが確立され、筋量と筋力の両方が成長した筋トレ上級者であれば、1セットだけでも筋肉に強い刺激を与えて成長させることができます。

Big 3でメインセットを8回1セット程度にして、かなり高重量を扱うことも考えらえれます。

しかし、1セットで筋肉を追い込むのは相当技術がいることです。

まだ正しいフォームが身についていなく、筋力足りない初心者は筋肉に十分な刺激を1セットで与えられません。

なので、重すぎない重量で2~3セット行って十分な刺激を与えることが大切なのです。

頻度を多くしすぎない

Big 3は全身の筋肉にまんべんなく刺激を与えらえれます。その分、すべての筋線維が回復するまでに長めの時間がかかります。

最低でも回復時間はトレーニングから72時間かかると見込みましょう。

つまり、月曜日の20時にトレーニングをした場合、次にトレーニングできるのは木曜日の20時頃と考えるのです。

初心者によくありがちな思考として、早く成長させたいから毎日ジムに行かなきゃいけない！という思考です。

筋トレ初心者が頻度を多くしすぎることはこんな弊害があります。

1. 習慣化できない
2. 筋肉の回復が追い付かない
3. 筋肉の成長がないのに心が満足する

習慣化できない

筋トレ初心者はジムに行く習慣化がついていませんよね。

そして、3日坊主という言葉に表されるように「人間は新しいことを始めることは簡単だが、継続するのは至難の業」という習性があります。

しかし、ボディメイク・筋トレは長い時間をかけて初めて成果が出てくるものです。

トレーニングをする習慣がないのにもかかわらず、いきなり週に5回トレーニングする！というのは現実的ではありませんよね。

できることから始めて、「達成できた」という感覚を身体に染み込ませていきましょう。

筋肉の回復が追い付かない

初心者は全身の筋肉が発達していないことから、1度のトレーニングでかなり筋肉は消耗してしまいます。

そして、筋肉を成長させるためにはトレーニングで追い込むのと同時にしっかりと休ませることが大切になります。

筋肉が回復する間もなく次のトレーニングをしてしまうと疲労だけがたまっていき、成長速度が落ちる原因になります。

初心者はトレーニングを毎回正しいフォームで行うことが大切です。

筋肉が疲労している場合は正しいフォームで行うことが難しくなります。

なので、毎回しっかりと休んで次のトレーニングに移ることが大切なのです。

筋肉の成長がないのに心が満足する

筋トレをすることで得たいのは「筋肉の成長」だと思います。

しかし、筋トレをする頻度だけを追い求めてしまうと「ジムに行った自分」に満足してしまい、本質的に求めている筋肉の成長からは遠ざかってしまうのです。

しっかりと休み1回1回のトレーニングに集中することの方が、毎日ただ何となくトレーニングするより大切なのです。

中級者に移行するタイミング

じゃあこのBIG 3をずっとやり続けて行けば成長するのかというとそういうわけではありません。

筋肉がある程度発達して多関節種目（コンパウンド種目）だけではなく、単関節種目（アイソレート種目）に取り組む準備ができたら、分割トレーニングに移行することをお勧めしています。

中級者以上に分割法をお勧めする理由は1回のトレーニングボリュームが大きくなり、鍛える部位を分けないとオーバーワークになってしまうからです。

そして、中級者の目安は下記重量が1回上げられるかどうかを判断基準にしてみてください。

これらが挙げられればもうあなたは立派な中級者。

自分の弱点部位をより重点的に鍛えたり、単関節種目を取り入れてトレーニングの種類を増やしたりしながら、より一層の成長を狙いましょう！

まとめ: 初心者はBig 3をやるべし。

この記事では初心者はBig 3を中心としたメニューを取り組むべきという説明をしてきました 。

初心者のうちはYoutubeやジムで見る色んなマシンに気を取られて奇抜なトレーニングをやらないといけないのかなと思いがちです。

しかし、初心者だからこそ基礎の基礎となる種目をしっかりとできるようになることが本当に大切です。

Big 3はすべてのトレーニングの基本となるフォームを学ぶことができますし、他の種目を支える筋力を得ることができます。

今回の記事が少しでも筋トレ初心者でメニューに迷っている人の参考になれば幸いです。

会社員ひろ

会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。

筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。

戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10