【科学的解説】スーツをかっこよく着るための二頭筋トレ解説【効率性重視】

こういった疑問に答えます。

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

筋トレ初心者のうちは腕が細くて嫌になる。鏡に映る貧相な体の原因の一つは腕なんじゃないか。僕もそう思っていました。これまで色んなトレーニングや試行錯誤を繰り返し、いろんな論文を読み漁り。効率的に腕を鍛える方法を見つけ出しました。今回は僕が2年間かけて調べた知識を共有したいと思います。

腕の筋肉の解説

二頭筋、つまり腕の内側の筋肉は2つの筋肉で構成されています。

• 長頭
• 短頭

長頭は腕の外側にあり、短頭は腕の内側にある筋肉です。

また、今回はあまり焦点を当てませんが、肘の下にある上腕筋もこの二頭筋を鍛えるときに必要になるものです。

二頭筋を曲げるとき（重いものを持ち上げるとき）に補助的な筋肉として上腕筋が使用されます。この上腕筋も鍛えることで↑での筋肉の凹凸感を出すことができます。

科学的にやるべきトレーニング

二頭筋は多くの人がダンベルカールを行うのみのトレーニングにとどまっています。ダンベルカールも重要なトレーニングなのですが、それ以外のトレーニングと組み合わせて行うことで筋肥大効率を最大化させることができるため、ここでは4つのトレーニング種目を紹介します。

チンアップ

チンアップとは懸垂の種類の一つで、手を逆手にして行うものを指します。

この種目のメリットは下記２つが特徴的に上げられます。

1. コンパウンド種目（色んな筋肉・関節を同時に使う）
2. 二頭筋は高重量に最もよく反応する

高重量に良く反応する、というのはLegallyらによる研究によって示唆されています。相対負荷が1回最大挙上可能重量の30%から90%に跳ね上がるたびに、上腕二頭筋の活性化がより進むことがわかりました。

そして、高重量を扱うためにはコンパウンド種目が最も適しています。

インクラインダンベルカール

このトレーニングでは長頭を狙ってトレーニングすることができます。椅子に傾斜をつけることで、肩から肘にかけて非常に強いストレッチがかかり 、肩関節の上を走る上腕二頭筋を効率よくストレッチさせることができます。

長頭は短頭の外側にあり、よりストレッチできるため、その分大きな力を生むことができます。また、オリベイラらの研究で実証されているように、長頭はプリ―チャーカールなどの最初と最後だけに負荷が乗る種目よりも、可動域全体で負荷をかけることができることがわかっています。

そのため、インクラインダンベルカールはおすすめの種目と言えます。

コンセントレートダンベルカール

肘を太ももの内側にあてて固定しながら上げ下げするコンセントレーションカールでは上腕筋の短頭により強い刺激が与えられます。

この研究からわかるように、コンセントレーションカールが最も上腕二頭筋の活性化に効果的だということがわかりました。

また、更に高い効果を期待する場合にはこの研究で示されているように、腕を曲げることに加えて、手首を外側にひねる回外という動きを加えるとより効果が高いことがわかっています。

また、このコンセントレーションカールの優れた点は肩の筋肉の関与を減らすことができる点にあります。無理やり重い重量を扱おうとすると肩の筋肉も使って身体を引き上げることに繋がります。これは動作を行っているときに上腕骨が脚に押し付けられ、身体がブレることを抑制することが起因していると考えられます。

EZバーカール

EZバーを用いることで、腕への負担を減らしてトレーニングに取り組むことができます。また、コンセントレーションカールで説明したように、手首が外側に向く回外という動きを誘発することでより二頭筋に集中して刺激を与えることが可能になります。

セットの組み方

僕個人的には腕単体でトレーニングすることはお勧めしていません。なぜなら、腕の太さは胸や背中が大きくなったときによりかっこよく見えるためです。

基本的には胸＋三頭筋、背中＋二頭筋といった形で組み合わせてトレーニングする方が、最終的な見た目の改善にはつながると思っております。

ただ、腕だけでメニューを組むとしたらこのような形でいかがでしょうか。

• （加重）チンアップ：6〜8回の繰り返しの3セット
• インクラインダンベルカール：6〜8回の繰り返しの3セット
• コンセントレーションカール：6-10回の3セット
• リバースEZバーカール：6〜12回の繰り返しの3セット

いかがでしたか？太い腕を作ってシャツをかっこよく着こなせる身体を目指していきましょう！

重量設定に迷ったらこちらの記事が参考に→

それではまた次の記事でお会いしましょう。

会社員ひろ

会社員ひろです。社会人3年間で2回の転職と無職を経験。

筋トレに2019年から本気で取り組み始め、2020年8月に行われたフィジーク大会で優勝した経験があります。

戦歴は以下の通り
FWJフィジークノービス優勝・オープン4位
Best Body Japan 関東大会ファイナリスト
NABBA SPORTSMODEL TOP10