【論争決着】高重量と低重量のどちらで筋トレすべきか【両方大切】

高重量と低重量、どっちをやればいいかわからない人

高重量でやると筋肥大、低重量でやると筋持久力向上じゃないの！？え、違うの？！どういうこと！？

こういった疑問に答えます。

本記事のテーマ

【論争決着】高重量と低重量のどちらで筋トレすべきか【両方大切】

悩み別にサプリをまとめました。

高重量・低重量でも同程度筋肥大する

それぞれのメリットデメリット/li>

日々のトレーニングに取り入れる方法

記事の信頼性

記事を書いている僕は、ボディメイク歴2年ですが会社員をしながらフィジーク大会で優勝した経験があります。
それは才能があったわけではなく、正しい知識を正しく実践したことが理由です。

多くの人は日々自分でトレーニングする中でどのように重量を考え、セットを組み、継続していくか悩んでいると思います。僕も昔はそれぞれのメリットやデメリットを理解していなかったので「増量期は高重量、減量期は低重量」みたいな間違った理解をしていました。

しかし、今では正しい知識を身に着けたことでそれぞれのメリットデメリットを理解しながらトレーニングに適用することができるようになりました。今回はその知識を共有したいと思います。

本日の目次

高重量・低重量でも同程度筋肥大する

高重量vs低重量について理解をするために、過去に行われた研究について簡単に説明することから始めましょう。

研究1: 初心者対象の研究

このトピックに関する最初の発見の多くは、スチュアートフィリップスらによる研究が有名です。2012年の研究では、 18人の男性被験者（トレーニング初心者）を3つのグループに分け、10週間レッグエクステンションを週三回行ってもらいました。

グループ1：30〜40レップで重量は1RMの30％で3セット
グループ2：10〜12回レップで重量は1RMの80％で1セット
グループ3：1RMの80％で10〜12回レップ3セット

その結果、下記のような結果になりました。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/#&gid=article-figures&pid=fig-1-uid-0

このグラフからわかるように、グループ1とグループ3では同程度の大腿四頭筋の成長が見られました。このグループに共通しているのボリュームが同程度ということです。ボリュームは下記計算によって算出されます。

ボリューム：重量×レップ数×セット数

これは初心者のみを対象にして行った実験ですので、ある程度トレーニング経験がある人を対象にしたものを確認してみましょう。

研究2: トレーニング経験者を対象

次の研究では2016年に平均4年のリフティング経験を持つ49人の男性を被験者として実験を行いました。また、今回は脚だけではなく全身筋力トレーニングを実践してもらいました。

その結果、高重量であっても、低重量であって、限界まで追い込むと筋肥大には有意な差を示しませんでした。これは、軽量と重量の両方が等しい量の筋肉の成長を誘発したことを意味します。

よって、同程度のボリュームのトレーニングを実践し、且つ限界セットまで追い込んだ場合、筋肥大には重量は関係ないことがわかりました。

それぞれのメリットデメリット

では、高重量と低重量のどっちでも限界まで追い込めれば関係ないね！と思ったそこのあなた。確かに、高重量だけにあるメリットはありません。もう少し丁寧に見て行くと高重量と低重量の違いが見えてきますので、解説していきます。

高重量トレーニングのメリットデメリット

メリット

高重量トレーニングのメリットは一般的に下記の項目にまとめることができます。

トータルボリュームの継続的な向上に向いている
より強いメカニカルテンションをかけられる
トレーニング時間の短縮につながる

特に、トータルボリュームの向上に関しては、こちらのメタ分析が参考になります。この分析では「筋肥大に関しては重量による差はあまりなかったが、トレーニング強度に関しては高重量が有効」ということがわかりました。

つまり、長い時間をかけて高重量トレーニングを行うことはより重い低重量トレーニングに成長していくことを助けてくれます。

また、フルレンジで行った場合メカニカルテンションも強く与えられます。加えて、1セットの時間が低重量のものに比べて短時間で終わるため、全体のトレーニング時間短縮につながります。

長時間トレーニングを行うことによる精神的負荷を軽減することに繋がるでしょう。

デメリット

逆にデメリットはこんなところになります。

怪我のリスクが高まる
フルレンジでの動作が難しい

特にトレーニング初心者は重さへの耐性がないため、自分がコントロールできない重量を持ってしまうと怪我に繋がりやすくなります。特に関節回りの筋肉が強化されていない場合は要注意です。

また、重さが増えてくるにつれて可動域を最大まで活用するのが怖くなってきます。これによって動作範囲が限定的になってまうことに…。

慣れるまでが大変なのが高重量。

低重量トレーニングのメリットデメリット

メリット

低重量トレーニングのメリットは下記のようにまとめられます。

メタボリックストレスをかけられる
フォームを確認しながらできる（怪我しにくい）

メタボリックストレスとは、簡単に言えば「パンプする」感覚の事を指しています。

そしてパンプとは、高レップのトレーニングを実施した場合に血流が悪くなり、筋肉内に血液が滞留することで乳酸やクレアチンが発生します。これがもとになって筋肥大に必要なホルモンが分泌され、筋肥大に必要なスイッチを入れることができるのです。この要素によって低重量トレーニングは高重量トレーニングと同様に筋肥大効果があるといわれているのです。

そして、低重量であれば関節に負担をかけないようなフォームを追求してトレーニングを実践することも可能です。